Cosa dovresti mangiare a pranzo per perdere peso

Se state cercando di dimagrire, mangiare a pranzo un hamburger con le patatine fritte non è di certo la scelta migliore.  Secondo il parere di alcuni nutrizionisti, la cosa migliore sarebbe consumare un pasto completo, che contenga il giusto equilibrio di sostanze nutritive –  tra carboidrati, proteine, fibre e zuccheri – e che non ci faccia appesantire troppo. In generale, le calorie da assumere a pranzo dovrebbero essere circa 500, soprattutto se si lavora fuori ufficio. Ecco dunque come dovrebbe essere composto il pranzo ideale se sei a dieta.

Carboidrati

Sì, avete bisogno di mangiare carboidrati! Ne potete consumare tra i 50 a 65 grammi, che equivalgono al 45-55 per cento delle calorie totali di un pranzo. I carboidrati sono importanti perchè offrono al cervello e al corpo l’energia che serve per l’intera giornata. Evitare carboidrati raffinati, come gli alimenti fatti con farina bianca e lo zucchero bianco, e preferire i cereali integrali, il pane integrale, pasta, verdure ricche di amido e frutta.

Proteine

Consumate poi tra i 20 e i 30 grammi di proteine, ovvero il 17 – 25 per cento delle calorie totali del pranzo. Una buona dose di proteine mezzogiorno vi aiuterà a prevenire il tanto temuto crollo pomeridiano e vi terrà maggiormente sazie.

Grassi

Se aggiungete dei grassi sani al vostro pranzo – circa 13 – 18 grammi ovvero il 30 – 35 per cento delle calorie totali del pranzo – vi farà benissimo.  Mangiate pure le noci, i semi, l’avocado o le olive, che vi possono aiutare ad abbate la voglia di zucchero nel corso della giornata.

pranzo? ma se è solo uno spuntino...
pranzo? ma se è solo uno spuntino…

Fibre

Mangiate almeno otto grammi di fibra che corrispondono al 30 per cento delle calorie totali di una giornata.

Zuccheri

Un pranzo sano dovrebbe prevedere non più di quattro grammi di zucchero, consumati attraverso la frutta, come l’uva o i mirtilli secchi, patate dolci o zucca, sciroppo d’acero o miele in salse o condimenti). Non dovreste superare i  20 grammi di zucchero al giorno, per cui state attente agli zuccheri nascosti in alcuni prodotti come il pane confezionato; leggere le etichette dei prodotti e scegliere quelli senza zuccheri aggiunti.

 

di Marianna Feo