Fitness: gli esercizi da fare per le più pigre

 

Se pensate di rientrare nel prototipo della ragazza delicata, per usare un eufemismo, o più semplicemente pigra, che puntualmente si iscrive in palestra senza frequentarla o rendendola un mero punto di aggregazione, dove affinare le capacità di public relation, questo articolo fa per voi.
Abbiamo studiato un allenamento specifico, con il nostro personal trainer Issa Italia, Antonino Leone, mirato a raggiungere obiettivi da raggiungere nel minor tempo possibile senza troppi sforzi.

10 esercizi specifici per esibire un corpo da urlo, parola d’ordine: minima fatica massima resa!

Nota bene: potete eseguire questo allenamento direttamente in palestra, tra una pausa pranzo e/o un’attesa dal parrucchiere, o in qualunque momento da casa (quindi non avrete più scuse) acquistando qualche pesetto o ovviando con bottiglie d’acqua.

1- Seduti su 1 sedia alzarsi con la schiena dritta (90gradi ) effettuare 3 serie x 10 ripetizioni. Il primo esercizio punta tutta l’attenzione sul quadricipite, il femorale e il gluteo (ed è simile allo squat)

2- Porsi in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche: effettuare slanci posteriori  3 serie x 10 ripetizioni. Questo esercizio è un focus sul gluteo (perché glutei alti e sodi come le brasiliane sono il sogno di ogni donna).

3- In posizione supina contrarre gli addominali e mantenerli contratti per 5 secondi, poi rilasciare la muscolatura, buttando fuori l’aria. Effettuare 3 serie x 8 ripetizioni. Questo esercizio è mirato a tonificare tutto il retto addominale.

4- Mantenendo la postura eretta effettuare una rotazione delle anche facendo 3 serie x 10 ripetizioni . Avrete un esterno coscia d’acciaio!!

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aiutatevi con le immagini per eseguire i primi 4 esercizi

5- Posti in quadrupedia, con il busto inclinato avanti, le mani sotto le spalle ed ancora le braccia tese: spostare un arto superiore verso l’alto e seguirlo con lo sguardo poi tornare a farlo dall’altra parte. Eseguire 2 serie x 10 ripetizioni. Con un solo esercizio tonificherete: spalle, tricipite branchiale ed obliqui.

6- Ponte da terra x i glutei: da supina sollevare i glutei da terra e mantenere la contrazione per 5 secondi prima di scendere. Svolgere 2serie x 10ripetizioni. Perché quando parliamo di glutei non è mai abbastanza (anche se lo siamo abbastanza stanche).

7- Effettuare aperture laterali da seduta con due pesetti o due bottiglie d’acqua. Fate 3 serie x 10 ripetizioni. Beneficeranno dell’esercizio ancora una volta le spalle, nello specifico deltoide anteriore e centrale.

8- Dalla stazione eretta, fate un affondo in avanti con un arto inferiore, cercando di rimanere con il busto eretto. Torno alla posizione dritta e ripeto con l’altra gamba eseguendo 3 serie x 10 ripetizioni. Questi affondi scolpiranno, come bronzi di Riace i vostri quadricipiti, bicipite femorale e infine ancora i nostri amati glutei.

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bastano 15 minuti al giorno per un corpo da urlo

9- Eseguite piegamenti sulle braccia con le ginocchia appoggiate al pavimento, piegando e raddrizzando i gomiti, svolgendo 2 serie x 8 ripetizioni. Con questi piegamenti avrete voluto il bene dei vostri bicipiti, tricipiti e tonificato infine il petto.

10- Legate un elastico o un collant ad una sedia (meglio se a metà), prendetelo dall’estremità e tiratelo portando le mani al petto. Fate 2 serie x 10 ripetizioni. Ultimati i dorsali e tricipiti adesso potrete abbandonarvi serenamente, e senza sensi di colpa, al divano.

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Dedicare ogni giorno 10 minuti all’attività fisica significa anche contribuire ad accelerare il metabolismo

 

foto credits: http://www.cusancona.it/

 

di marilu.briguglio