Kettlebell: il migliore amico dei glutei

 

Se non vi piace giocare facile e nel fitness avete bisogno ogni giorno di nuovi stimoli e continue sfide con voi stesse, preparatevi per un allenamento serrato che vi toglierà il fiato, ma vi farà guadagnare cm di voluttuosa rotondità del vostro sedere.
Il kettlebell è una palla di ghisa, di varie dimensioni, strumento piccolo, ma efficace. Per prendere in prestito la citazione di Pavel Tsatsouline, uno dei più grandi allenatori di kettlebell: “Una palestra completa che si tiene in una mano”.
Nonostante oggi sia riconosciuto come uno sport, detto girevoy (dove gli atleti si misurano sollevando più volte possibile, in un determinato tempo, il peso sopra la testa in due movimenti chiamati strappo e slancio), il kettlebell è un attrezzo molto remoto, le sue origini pare risalgano ai tempi dell’antica Grecia, impiegato dagli atleti come strumento di preparazione olimpica.

Noto anche ai monaci di Shaolin, che utilizzavano una forma primitiva di kettlebell per migliorare forza e resistenza muscolare, oggi viene fruito in parecchi modi, ma ci sono dei movimenti principali per cui questo attrezzo è nato, come lo swing (oscillazione), turkish get up, clean &press e snatch.

Già il primo esercizio, lo SWING e altri due esercizi propedeutici ad esso, goblet squat e stacco da terra, basteranno a mandare i vostri glutei , gambe , schiena e addome alle stelle”. Promette il personal trainer Marco Giglio.

“La palla kettlebell è un attrezzo che in base a come viene utilizzata riesce a stimolare in maniera complessiva il nostro organismo dal punto di vista muscolare (muscolatura fisica e posturale) e cardiovascolare, quindi idoneo sia per la tonificazione, ottimo come coadiuvante al dimagrimento. I gruppi muscolari particolarmente interessati sono senza dubbio quelli del CORE, ovvero glutei, schiena, addome , ovviamente cosce, ed ancora spalle, petto e braccia lavorano in stretta correlazione a quelli del core.”

La sessione di allenamento che ha preparato per noi si realizza con tre soli esercizi, con i quali potremo non soltanto cominciare ad allenarci, ma vedere immediatamente i primi risultati.

Goblet squat

goblet squat
goblet squat

Uno squat, ma con il peso (kettlebell) posto al petto.

Grazie alla posizione anteriore del peso rispetto al corpo, è un ottimo modo per stimolare la muscolatura posturale della schiena, con un range di movimento ampio (in base alle vostre possibilità) aiuta la mobilita dell’anca, delle ginocchia e delle caviglie. Sempre grazie alla posizione anteriore del peso si ha un’ottima stimolazione del muscolo gluteo e quadricipite. Addome, spalle e braccia lavorano infine per stabilizzare il peso e il tronco.

Stacco da terra

stacco da terra
stacco da terra

Il peso (kettlebell) non sta al petto come nel globet squat, ma parte da terra, l’esercizio è un’espressione di tecnica e di potenza che non ha eguali, educa al corretto movimento delle anche e allena in maniera ottimale tutta la muscolatura della catena posteriore (glutei, bicipite femorali e schiena).

Con i piedi a un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle e con le punte leggermente verso l’esterno, disponete la kettlebell fra i piedi con la maniglia allineata all’incirca ai malleoli. Le ginocchia sono allineate con le punte dei piedi. Scendete ad afferrare la maniglia portando le braccia tese verso di essa, le anche svolgono una funzione di cardine, la prima parte di movimento è portare in dietro il bacino come se dovessimo sederci, mantenendo attiva la curva lombare, il busto compensa sbilanciandosi in avanti, flettendo leggermente le gambe, ricordate che non state facendo uno squat. Afferrate la maniglia e, imprimendo forza nel tallone e mantenendo la schiena attiva, senza abbassare lo sguardo tornate in piedi”.

 Swing

swing
swing

Ovvero le oscillazioni della kettlebell.

“Uno degli esercizi principe che si può effettuare con questo attrezzo, credo il migliore amico di glutei e schiena.
Il set position è simile a quello sopra elencato dello stacco, unica differenza: la kettlebell è davanti a voi, formando un triangolo equilatero tra le caviglie ed essa. Afferrando la maniglia inclinate leggermente la kettlebell verso di voi, mantenendo la muscolatura della schiena attiva, le scapole sono addotte e il dorsale in tensione, a questo punto spingere la kettlebell dietro il nostro bacino e con una rapida contrazione sinergica di gambe, glutei e addome portarci in posizione eretta trasferendo cosi energia al kettlebell che oscillerà. Il movimento continua riportando la kettlebell nuovamente al di sotto del nostro bacino.”

Il kettlebell rispetto ai macchinari isotonici permette di ottenere un ragguardevole stato di forma generale, coadiuvando il dimagrimento e la tonificazione, migliorando e incrementando forza, capacita aerobica e coordinazione. Con un adeguato lavoro si ha un sostanziale aumento della massa magra che condiziona l’organismo nell’innalzamento del metabolismo basale riducendo, in tal modo, la percentuale di adipe.

In termini di salute articolare, mobilita il bacino stimolando, in particolar modo, addome, schiena e soprattutto utilizzando il metodo hardstyle, ovvero tutto il corpo in costante contrazione per  trasferire la potenza in ogni singolo gesto. Il movimento termina con la contrazione sinergica di glutei, cosce, addome, schiena, petto, spalle e braccia in posizione eretta, mentre il kettlebell oscilla davanti a noi.

Con adeguati protocolli di lavoro si può ottenere un workout che punta al miglioramento cardiovascolare e nello stesso tempo stimola la tonicità muscolare.

Programma da seguire con la kettlebell

Adesso che siete preparate sull’argomento, vestitevi comode ed eseguite questa intensa sessione che vi ripagherà ampiamente dell’impegno speso.

10 swing + 1 globet squat
9 swing + 2 globet squat
8 swing + 3 globet squat
7 swing + 4 globet squat
6 swing + 5 globet squat
5 swing + 6 globet squat
4 swing + 7 globet squat
3 swing + 8 globet squat
2 swing + 9 goblet squat
1 swing + 10 goblet squat.

La sessione di swing è inversamente proporzionale a quella dei globet squat e il recupero tra una serie e l’altra è di 15 secondi.

di marilu.briguglio