Squat: pensi che facciano male ma invece…

Lo squat è uno dei primi esercizi che c’insegnano in palestra, con carico o a corpo libero, rappresenta tuttavia l’abc di gambe e glutei scolpiti.

Tra tutti il migliore degli allenamenti per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori, che prevede una grossa sinergia tra i vari gruppi muscolari, i quali si rilassano e contraggono nelle varie fasi.

Un esercizio completo e in realtà molto semplice che, a causa della mobilità articolare che richiede, viene guardato con diffidenza soprattutto da persone sedentarie, non avvezze all’allenamento fisico che temono di farsi male.
Lo squat viene difatti considerato il motivo principale degli infortuni alle ginocchia e alla schiena, in zona lombare, in palestra.
Eppure questo esercizio, preso in prestito alla ginnastica funzionale, non fa altro che riprendere uno dei movimenti più frequenti che siamo soliti fare: ovvero semplicemente il gesto di alzarci e sederci.

lo squat riproduce il semplice gesto di alzarsi e sedersi
Lo squat riproduce il semplice gesto di alzarsi e sedersi

Basta pensare al gran numero di volte che inconsapevolmente lo eseguiamo senza il timore di farci male:

– Cominciamo la giornata all’insegna degli squat già quando ci svegliamo e ci alziamo dal letto
– In bagno sedendoci sul wc e rialzandoci
– Addirittura sul bidet azzardiamo uno squat profondo

quello sul bidet addirittura è uno squat profondo
Quello sul bidet addirittura è uno squat profondo

– In cucina facendo colazione sedendoci e poi alzandoci nuovamente
– Sedendoci in auto per raggiungere il posto di lavoro
– Alzandoci e sedendoci un’innumerevole quantità di volte sulla scrivania del nostro uffici
– Tornando a casa alzandoci e sedendoci sul divano

In sostanza la giornata comincia e finisce eseguendo degli squat.

in cucina guardate un pò quanti squat facciamo....
In cucina guardate un po’ quanti squat facciamo….

La paura degli effetti collaterali in realtà non solo rischia di essere infondata, ma tra l’altro un movimento, eseguito correttamente, non potrà che conferire benefici al corpo.

– rinforza e aumenta la densità ossea, scongiurando il rischio di fratture e osteoporosi
– migliora la resistenza di tendini, legamenti e fasce
– migliora la stabilità e la resistenza globale
– potenzia la tonicità dei muscoli addominali, spinali e lombari (il core) svolgendo un’azione preventiva contro il mal di schiena
– migliorare la stabilità delle ginocchia
– migliora la mobilità e l’equilibrio

Il fatto di avvertire dolore, durante l’esercizio, dev’essere piuttosto un campanello d’allarme che ci avverte circa la cattiva esecuzione dello squat.

Il più delle volte il responsabile del fastidio alla zona lombare è una postura sbagliata, che spinge a chiudere le spalle e incurvare la schiena.

Per svolgerlo al meglio è opportuno mantenere l’iperestensione del rachide, rispettando semplicemente la fisiologia della colonna vertebrale.

Ma come si fa uno squat corretto?!

Per prima cosa divaricate le gambe oltre le spalle, le punte dei piedi devono essere aperte a 45 gradi, le ginocchia a questo punto si piegheranno, scendendo fino ad avere le cosce parallele al pavimento e le ginocchia all’altezza dei piedi.

Infine si tornerà nella posizione di partenza, facendo leva sui talloni per stendere le gambe.

è opportuno mantenere un'iperestensione del rachide
E’ opportuno mantenere un’iperestensione del rachide

Riassumendo lo squat non soltanto è un esercizio completo per la muscolatura di gambe, glutei e tronco (addominali e dorsali) ma non è che l’estensione di un gesto naturale che compiamo innumerevoli volte durante il dì, quindi d’ora in avanti sappiatelo: non avrete più scuse per non allenarvi!

 

di marilu.briguglio