Bikini Body Guide: il programma per un corpo sodo e definito in 12 settimane

Forse ci siamo, mie care bigodine. Forse ho trovato la soluzione al problema “corpo tonico e snello” che affligge molte ragazze.
È Kayla Itsines ad averla trovata e si chiama Bikini Body Guide.
La ragazza in questione è una personal trainer australiana che, basandosi sulle richieste più comuni delle proprie clienti, ha elaborato una serie di esercizi da eseguire nel corso di 12 settimane, per ottenere un perfetto “Bikini Body”, ossia un fisico da prova costume.
Si tratta di un percorso fitness, durante il quale è possibile ottenere risultati davvero sorprendenti se condotto con costanza e motivazione e soprattutto senza dover modificare in maniera importante le proprie abitudini alimentari.

Lo schema di allenamento

Durante le 12 settimane di allenamento dovrete affrontare tre tipi di allenamento:
– resistenza: circuiti di 7 minuti composti da 4 esercizi ciascuno;
– cardio: che prevede una sessione di LISS o HIIT;
– riabilitazione: ovvero lo stretching.

L'allenamento di Resistenza (circuiti)

L’allenamento di resistenza è composto da 2 circuiti, ognuno dei quali va ripetuto 2 volte.
Ogni circuito prevede 4 esercizi consecutivi da fare in 7 minuti.
Ciò significa che dovrete eseguire 2 circuiti di 7 minuti per 2 volte, per un impegno giornaliero di 28 minuti.
Tra un circuito e l’altro ci si può riposare per 30-90 secondi.

Esempio scheda di allenamento di resistenza
Esempio scheda di allenamento di resistenza

Prima di eseguire l’allenamento di resistenza bisogna assicurarsi di:
– Aver eseguito 5 minuti di riscaldamento (camminata veloce);
– Avere tutta l’attrezzatura necessaria (pesetti, palla medica, tappetino, corda…);
– Aver letto e capito bene come eseguire gli esercizi;
– Avere un timer (che sia il cellulare o un cardiofrequenzimetro da polso).
Non fate più di due sessioni di resistenza (circuiti) al giorno.

L'allenamento LISS o HIIT

L’allenamento LISS (low intensity steady state) prevede una camminata veloce di 35-45 minuti, mentre l’allenamento HIIT (high intensity interval trading) prevede 10-15 minuti di corsa, seguiti da 30 secondi di corsa alla massima velocità e da 30 secondi di riposo, da ripetere per 35-45 minuti.
Quando fate un allenamento di resistenza (circuiti) non fate HIIT nello stesso giorno (rischiate il collasso!); potete al massimo praticare resistenza e LISS in due sessioni di allenamento della stessa giornata (dividete ad esempio resistenza la mattina e LISS il pomeriggio).

Lo Streching

Lo STRETCHING prevede di mantenere ogni posizione indicata nella guida per 30 secondi ed è una fase fondamentale dell’allenamento perché consente di riossigenare i muscoli, evitando dolori importanti.
Lo stretching può essere fatto dopo qualsiasi altra sessione di esercizio (resistenza, LISS o HIIT).

Come vanno affrontati gli allenamenti

La guida in totale è formata da 18 schede di allenamento di resistenza (ciruiti) così suddivise: tre a settimana (lunedì, mercoledì e venerdì) per le prime 8 settimane per poi passare a 4 volte a settimana dalla nona alla dodicesima settimana;
ogni scheda va rifatta per due settimane alternate nel seguente modo: 1&3, 2&4, 5&7, 6&8, 9&11, 10&12 (trovate questa informazione scritta in cima a ogni scheda).
Quindi, per esempio, una scheda andrà fatta il lunedì della prima settimana e il lunedì della terza… come vedi nell’esempio sopra.
Poiché dalla nona alla dodicesima settimana gli allenamenti aumentano a 4, potete ripetere la scheda Full Body oppure concentrarvi su un circuito mirato per il vostro punto critico, quindi gambe, braccia o addominali a scelta.
Una sessione di allenamento può essere composta da un circuito o da un LISS, MAI entrambi nella stessa sessione e, a partire dal 3° mese, anche da un HIIT.
Nello specifico:
LISS è previsto fin dalla prima settimana e il numero di volte in cui va fatto cambia nel corso dei mesi. Nelle settimane 1-4 va fatto 2-3 volte; nelle settimane 5-8 va fatto 4-5 volte; nelle settimane 9-12 il numero scende nuovamente a 2-3.
HITT subentra nell’allenamento solo a partire dal 3° mese (settimane 9-12) e va fatto 1-2 volte a settimana.

Come programmare l'allenamento nelle varie settimane
Come programmare l'allenamento nelle varie settimane

Questo invece è un esempio di come potreste organizzare il vostro allenamento le prime 4 settimane.

Esempio di tabella allenamento settimanale
Esempio di tabella allenamento settimanale

La guida nutrizionale

La Bikini Body Guide si conclude poi con la guida nutrizionale H.E.L.P. che raccoglie una serie di nozioni di educazione alimentare molto ben approfondita. All’interno potrete trovare infatti:
– I menù per settimana con le ricette;
– Consigli su cosa e quando mangiare;
– Informazioni specifiche sui cibi che bruciano maggiormente i grassi;
– Alcune idee su come insaporire i piatti rendendoli più gustosi;
– I metodi per velocizzare il metabolismo.

La guida alimentare di Kayla, però, c’è da dire che propone alimenti lontani dal nostro modo di mangiare e di fare la spesa (un po’ come la dieta Dukan), per questo motivo è preferibile seguire una dieta normocalorica, non troppo restrittiva – altrimenti non reggerete gli allenamenti – e prendere in considerazione poche nozioni fondamentali:
– Cercare di fare 5 pasti al giorno, senza saltare gli spuntini;
– Fare una dieta varia inserendo tutti gli alimenti (carboidrati e proteine)
– Ridurre i condimenti dannosi (sale e olio) ed evitare dolci, fritture e alcool;
– Bere tanta tanta acqua (almeno 2 litri)

L'esperienza di una mia amica blogger

Una mia amica blogger ha iniziato questo programma da prima dell’estate e quando ho visto le sue foto su Internet sono rimasta davvero sorpresa: non partiva da chissà quale grado di sovrappeso, ma il suo fisico è cambiato totalmente, è diventato più tonico e asciutto e lei ha un aspetto fantastico. Sto parlando di Federica Orlandi, che da quando ha iniziato questo percorso ha pensato bene di documentare tutto sul suo blog lefreaks.com
Direi che le foto parlano da sole!

Federica Orlandi - I risultati del bikini body guide
Federica Orlandi – I risultati del bikini body guide
Federica Orlandi - I risultati del bikini body guide
Federica Orlandi – I risultati del bikini body guide

di Eliana Avolio