Bruciare 200 calorie in 3 minuti: 10 esercizi da fare ovunque

È il sogno di tutti, quello di bruciare tante calorie in pochissimo tempo, la maggior parte di noi infatti sogna di poter ottenere grandi risultati con il minimo sforzo, perché diciamocelo, la palestra annoia un po’ tutti.

Per ovviare all’obbligo dell’iscrizione annuale in palestra vi propongo 10 esercizi, ognuno da ripetere per 18 secondi, che vi permetteranno di bruciare 200 calorie in soli 3 minuti. Possono essere eseguiti ovunque e non necessitano di nessuna attrezzatura.

Prima di passare alla scheda tecnica vediamo a quanti grammi di cibo corrispondono 200 calorie:

– 588 grammi di broccoli;

– 66 grammi di wurstel (1 wurstel e mezzo circa)

– 290 grammi di uva

– 40 gr di M&M

– 3 uova

– 37 gr di patatine fritte in busta

– 2 bicchieri di cocacola

– 333 ml Latte Intero

– 50 gr Crackers salati

Da questo elenco viene spontanea una considerazione: facciamo la scelta giusta prima di scegliere uno snack tenendo presente che un cucchiaino di cioccolata equivale ad un mega piatto di broccoli!

Ora vediamo gli esercizi

1. Jumping jacks: classici saltelli con divaricazione delle gambe e delle braccia. Questo esercizio aerobico vi permetterà di far crescere subito la frequenza cardiaca per iniziare a sudare.

Jumpin Jack
Jumpin Jack

 

2. Mountain climbers: questo esercizio riprende i movimenti dello scalatore.
Partendo dalla posizione per i push up (piegamenti sulle braccia) portare in avanti una gamba piegando il ginocchio e ripetere alternando le gambe. Altro esercizio aerobico che permette l’allungamento dei muscoli delle gambe e potenzia le braccia.

Mountain Climbers
Mountain Climbers

 

3. Burpees: questo esercizio richiede lo sforzo di tutto il corpo, è un misto di squat, addominali, flessioni e distensioni delle gambe.
Si parte da una posizione eretta e in sequenza: rimanere in piedi, scendere in posizione di squat, appoggiare le mani a terra e spingere le gambe indietro come per fare una flessione. FARE LA FLESSIONE. Riportare le gambe in avanti tenendo sempre le mani a terra e risalire nella posizione di squat, concludere con un bel salto allungando le braccia in aria.

Burpees
Burpees

 

4. Salire le scale: salire e scendere le scale di casa o dove preferite, i glutei ringrazieranno.

5. Walking lunges (affondi): per questo esercizio è necessario imparare bene la tecnica e le posizione giuste per evitare movimenti sbagliati che potrebbero nuocere alle ginocchia, alla schiena e alle anche, sembrano facili ma se il corpo non è perfettamente in asse insorgono problematiche fisiche.
Si parte dalla posizione eretta, si porta in avanti la gamba destra, poi si piega la sinistra così da far arrivare il ginocchio quasi a toccare terra, fate attenzione però: è la gamba rimasta indietro che si piega per prima, non l’altra; quest’ultima arriverà a piegarsi solo di conseguenza.

Walking Lunges
Walking Lunges

 

6. High knees (corsa a ginocchia alte): correre sul posto tenendo molto alte le ginocchia, aiutatevi posizionando le mani ad un’altezza che reputate giusta e cercate di toccarle. Successivamente potrete anche muovere le braccia durante la corsa portandole in avanti e indietro per dare maggiore slancio.

High Knees
High Knees

 

7. Frogger (la rana): partendo dalla posizione usata per le flessioni, con un salto portare le gambe in avanti molto vicine alle braccia ma posizionare i piedi all’esterno delle mani. Vi ritroverete nella posizione dello squat con la piccola differenza che le vostre mani saranno incollate al pavimento. Tornare alla posizione iniziale con un altro salto all’indietro per riprendere la posizione di plank (ovvero quella della flessione).

Frogger
Frogger

 

8. Lateral hops: da una posizione eretta fare dei saltelli a destra e sinistra come se si volesse evitare di calpestare una linea immaginaria a terra.

9. Jump squat: una combinazione fatale. Iniziare facendo un regolare squat, concentrate tutte le energie e poi fate un salto in alto allungando le braccia in aria cercando di ricadere riprendendo la posizione di squat. L’atterraggio dovrà essere molto controllato quindi il più dolce e lento possibile.

10. Box step: aiutandovi con una scatola, uno step, o uno scalino, toccare con la punta del piede lo step e con un saltello invertire il piede in sequenza alternata (nel caso in cui non fosse possibile recuperare nessuno dei seguenti ausili, visualizzate uno scalino immaginario e l’esercizio funzionerà lo stesso)

Organizzate questi esercizi in sequenza fino al raggiungimento dei 3 minuti e ricordatevi che più sarete costanti e più tempo riuscirete a dedicare a questa sequenza migliori saranno i risultati nel tempo.

Buon allenamento!

di Alessia Mariani