Glutei sodi: gli errori da evitare

Andare in palestra e dedicarsi alla sala attrezzi è il modo migliore per tonificare il proprio corpo e raggiungere i risultati desiderati.
Molto spesso, però, capita che il lavoro svolto in quell’oretta sia servito solo a stancarci, a bruciare calorie, ma non a finalizzare l’esercizio allo scopo richiesto.

Oggi ad esempio, vi parlo dei glutei: come fare ad averli sodi e soprattutto quali errori evitare quando si cerca di raggiungere questo obiettivo.

Gli esercizi top per avere glutei sodi

Gli esercizi top sono tre: Squat, affondi e Kettlebell Swing.

BACK SQUAT BOX CON SOVRACCARICO

Back Squat
Back Squat

Si può usare un bilanciere o anche solo un bastone se non si è particolarmente allenati. Si parte in posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle con un bilanciere sulle spalle, addome contratto, schiena dritta e gomiti leggermente spinti in avanti.
Bisogna piegare le gambe facendo attenzione a non avanzare con le ginocchia, tenendo sempre il peso sui talloni arretrando il più possibile con il bacino.
Tenendo la schiena ben dritta e ci si rialza per recuperare l’iniziale stazione eretta, tenendo sempre bene il peso sui talloni. Eseguire 8 ripetizioni dell’esercizio per 4 volte.

AFFONDI ALTERNATI A CORPO LIBERO

Affondi alternati a corpo libero
Affondi alternati a corpo libero

Si parte in posizione eretta con le gambe ben divaricate, una davanti all’altra, e con le braccia lungo i fianchi. Si piega la gamba posta posteriormente, ponendo l’attenzione a non flettere il busto in avanti. Il ginocchio della gamba arriva quasi a toccare il terreno, il busto è eretto e il ginocchio della gamba anteriore non avanza.
Si ritorna poi alla posizione iniziale e si ripete lo stesso movimento con l’altra gamba. Si prosegue, alternando la posizione delle gambe per 90 secondi.

KETTLEBELL SWING

Kettlebell Swing
Kettlebell Swing

Per eseguire lo swing si parte da una giusta posizione di partenza che prevede gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, kettlebell impugnato con entrambe le mani sulla maniglia ed allineamento di ginocchia e i piedi.
Da qui, si portano le braccia che impugnano il kettlebell in mezzo alle gambe, spingendolo indietro e ci si prepara alla fase successiva piegando le gambe che permetterà di dare la giusta propulsione anche alle braccia che devono rimanere comunque rilassate.
Successivamente, si stendono le gambe, facendo partire il movimento dalle anche e non dai quadricipiti, e contemporaneamente si inizia a portare verso l’alto le braccia.
Le mani con il kettlebell salgono fino all’altezza delle spalle, mentre in fase di discesa si rilassano le braccia e si lascia controllare il movimento, fluido e controllato, alle gambe ed alle anche.
Si ritorna nella posizione di partenza.
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.

Quali sono i principali errori che si commettono?

Non mantenere la schiena eretta mentre si eseguono squat e affondi, sovraccaricandola e non facendo così lavorare glutei e cosce che dovrebbero sempre essere contratti.
Inarcare troppo la schiena durante il movimento di oscillazione del kettlebell.

di Eliana Avolio