Palestra: un circuito cardio è quello che ci vuole!

Dimagrire è un cruccio per tutte, anche per me che, a furia di fare questo lavoro, finisco per dare consigli alle persone senza riuscire io per prima a metterli in pratica.
Ma si arriva a un punto (questo sono convinta che capiti a tutte), in cui ti senti di aver toccato il fondo e vuoi riprendere in mano la tua vita, cambiare le tue abitudini per sentirti di nuovo bella e in pace con te stessa.
Questo è quello che è successo a me.
Non è che me ne sia accorta da un momento all’altro, sapevo di essermi lasciata andare, solo che otto chili in più in tre anni iniziano a farsi sentire, o meglio a vedere.

A ottobre mi sono iscritta in palestra, ho provato diversi corsi nonché la sala attrezzi, ma mai con costanza perchè la vita di tutti i giorni, lo stress e la convivenza con un uomo famelico, non aiutano affatto.
Non so spiegarti cosa sia cambiato, ma qualcosa è successo dentro di me, che mi ha spinto a volermi più bene e a dedicare un pò di tempo a me stessa. Da tre settimane circa ho iniziato una dieta un pò drastica, ma che consente di vedere una perdita di peso rapida e in poco tempo, giusto per trovare lo stimolo iniziale; l’ho portata avanti per sette giorni, per poi continuare a mangiare più sano, eliminando del tutto le “schifezze”.
Alla dieta ho associato un programma di allenamento con l’istruttore di sala che ha ottimizzato la mia perdita di peso, migliorando contemporaneamente la respirazione e la tonicità dei tessuti.
Ad oggi sono 59 chili e, partendo da 63, direi che è un ottimo risultato!
Ho pensato quindi di spiegarti il tipo di allenamento che faccio e, se ti interessa, ti aiuterò anche con la dieta.

Allenamento in circuito cardio

Si tratta di un allenamento molto intenso, che va sicuramente calibrato di persona in persona, dura all’incirca un’oretta e mezza e per chi deve perdere otto chili come me, consiglio di farlo almeno 3 volte a settimana.
All’inizio ti confesso che non è stato facile, allenarsi è noioso e la sala attrezzi lo è ancora di più, ma basta iniziare, ti assicuro che adesso non posso più farne a meno!

Per prima cosa si parte con un’attività cardio a tua scelta: tapis roulant, ellittica, cyclette, scegli tu quale, purché tu mantenga i battiti alti come ti ho spiegato in passato, per circa 20 minuti.
Secondo il mio istruttore, Andrea, è meglio iniziare dagli addominali perché si è meno stanchi e non si rischia così di farli male o di non farli per niente!

allenamento per tonificare addominali alti
allenamento per tonificare addominali alti
allenamento per tonificare addominali bassi
allenamento per tonificare addominali bassi

La mia scheda prevede:
4×15 addominali alti
4×15 addominali bassi
4×15 addominali obbliqui
Con 40 secondi di recupero tra una serie e l’altra.
Fatto questo passo ad allenare la parte superiore:
3×12 pettorali
3×12 dorsali
3×12 bicipiti
3×12 tricipidi
Sempre con 40 secondi di recupero tra una serie e l’altra.
Passo nuovamente a fare un’attività cardio per 5 minuti a velocità alta e poi alleno la parte inferiore:
3×10 leg press con i piedi paralleli all’altezza delle spalle per allenare il quadricipite femorale e i glutei;
3×10 leg press con i piedi più in alto e con le punte rivolte verso l’esterno per allenare interno coscia e glutei.
La spinta deve partire sempre dai talloni, mai dalle punte, la schiena deve rimanere dritta senza inarcarsi.

leg press
leg press
macchina per allenare i bicipiti femorali
macchina per allenare i bicipiti femorali

3×12 bicipiti femorali
3×12 interno coscia
3×12 esterno coscia
Questi esercizi li faccio tutti con le macchine, ma puoi tranquillamente farli a casa a corpo libero (se hai bisogno, ti spiego come)
3×12 glutei con la fit ball: in posizione “a quattro zampe” la palla devi metterla sotto la pancia, così da evitare che durante l’esercizio inarchi la schiena e con il piede a martello sollevi la gamba in alto con il ginocchio piegato. Senza pause, 3 serie da 12 per gamba.
Il tutto si conclude con altri 5 minuti di cardio.
Io inizio sempre con il tapis roulant, poi passo all’ellittica e infine chiudo con la cyclette o lo step, non c’è un motivo preciso, semplicemente preferisco il tapis roulant a cui dedico più tempo.

allenamento per tonificare i glutei con la fit ball
allenamento per tonificare i glutei con la fit ball

È un tipo di allenamento duro, ma ti consente di mantenere i battiti cardiaci sempre alti e di consumare di più.
Io lo sto facendo con costanza e inizio a vedere i risultati. Lo faccio 3 volte a settimana, mentre martedì e venerdì mi dedico all’hydrobike in piscina.
Se hai dei dubbi sul tipo di allenamento o domande sulla dieta che sto seguendo, chiedi pure, sarò felice di aiutarti!

di Eliana Avolio