I benefici dei legumi

 

I legumi possono essere nostri alleati in cucina per le loro uniche proprietà e caratteristiche nutrizionali.
“Non è una novità che i legumi siano un ottimo alimento dal punto di vista nutrizionale ma sono ancora poco popolari in cucina, soprattutto dai più piccoli, perché si tende a pensare che sia lungo e laborioso cucinarli, ma non è così”, spiega la Dott.ssa Claudia Troiani, biologa nutrizionista.

Legumi
I benefici dei legumi

I benefici dei legumi

1- I legumi contengono un alto contenuto energetico grazie alla loro componente glucidica, ma sono poveri di grassi e ricchi di proteine vegetali
2- Sebbene le proteine contenute nei legumi abbiano un valore biologico più basso di quelle derivanti da fonti animali, accoppiate a quelle contenute nei cereali diventano una fonte proteica ad alto valore biologico, perché gli amminoacidi contenuti nei cereali vanno a completare quelli mancanti nei legumi
3- I legumi sono ricchi di fibra alimentare, vitamina B1 e vitamina B3, calcio e ferro, potassio e selenio, micronutrienti importanti per il corretto funzionamento degli enzimi responsabili di molte reazioni metaboliche dell’organismo, nonché antiossidanti per prevenire l’invecchiamento cellulare
4- Sono degli ottimi alleati nelle diete ipolipidiche ed ipocaloriche, perché sono poveri di grassi e hanno un elevato potere saziante, dovuto all’alto contenuto di fibre.

Con tutti questi punti a favore, perché aspettare le rigide temperature invernali per metterli in tavola?
Con queste semplici ricette elaborate da PrimoTaglio con la collaborazione dellanutrizionista dott.ssa Claudia Troiani vedremo come cucinare i fagioli, ceci, lenticchie & co. anche nella stagione autunnale e – perché no – addirittura nell’ultimo scorcio d’estate.

1) Insalata tiepida di legumi, cereali e verdure
E’ praticamente una pasta fredda o un’insalata di riso, solo con i legumi al posto delle proteine animali. E’ un piatto unico ad alto valore nutrizionale, perché sfrutta l’associazione cereali/legumi.
Si uniscono quindi cereali (farro, orzo, ecc.) con legumi (fagioli, ceci, ecc.), verdure fresche (pomodorini, sedano, ecc.) e/o verdure cotte (zucchine, peperoni, ecc.). Può essere consumata fredda o tiepida con l’avanzare della stagione autunnale.

2) Insalata di pesce e legumi
Pensiamo alla classica ricetta delle seppie con i piselli. Sono pesce e legumi, e sappiamo quindi che sono un ottimo accoppiamento dal punto di vista nutrizionale e del gusto. Possiamo variare con qualsiasi tipo di pesce e legume: ceci e gamberetti, ma anche tonno e fagioli, o qualsiasi altro abbinamento di vostro gusto, da consumare caldo o freddo.

3) Crocchette di cereali, verdure e legumi
Sembra una ricetta complicata, ma in realtà non lo è. Gli ingredienti sono gli stessi dell’insalata di cereali e legumi, magari utilizzando i cereali più morbidi come il riso o l’orzo. Si cuociono e successivamente si frullano insieme cereali, verdure e legumi e si insaporisce a piacimento. Si procede quindi a fare delle polpette con le mani, che si passeranno poi nel pan grattato per migliorarne la consistenza. La cottura è in forno.

di Eliana Avolio