Addio palestra! Ecco gli esercizi total body da fare in casa

Andare in palestra non è da tutti. Soprattutto non è da chi è estremamente pigro e all’uscita dal lavoro pensa a come impiegare la serata bevendo vino e ingozzandosi di carboidrati davanti a una bella serie tv, invece di andare a sudare tra muscolosi individui urlanti e ragazze fatte a immagine e somiglianza di Barbie.

Parliamo a tutti voi: dimagrire o tenersi in forma non passa necessariamente per quell’odoroso e umido posto che è la palestra sotto casa. E vi diremo di più, può essere anche divertente! La nuova frontiera del keep yourself fit è infatti “la palestra fai da te” o, meglio, quella “fatta in casa” a costo (quasi) zero. Lo sapevate che tutti gli oggetti che avete nelle vostre quattro mura posseggono il potenziale di veri e propri attrezzi da palestra? Ecco allora un ciclo completo di esercizi che potete fare standovene comodamente a casa (senza farvi tentare dal divano!).

3 esercizi per glutei e cosce

Partiamo da una parte molto “discussa” e spesso al centro di molte insoddisfazioni (soprattutto femminili) verso il proprio corpo. Dopo esservi riscaldate con lo stretching, cominciate con il Glute-Bridge: in posizione supina, piegate le ginocchia fino ad appoggiare i piedi a terra e, facendo forza sulle piante, alzate e abbassate il bacino senza mai far toccare i glutei sul pavimento. Ripetete per 3 serie da 10.

Continuate poi con gli affondi: da una posizione eretta con gambe leggermente divaricate, scendete in avanti e risalite prima sull’una e poi sull’altra gamba fino a far toccare il ginocchio opposto a terra. Potete anche usare dei pesetti (sostituibili con delle bottiglie d’acqua) se siete già allenate. Ripetete per 3 serie da 10.

Immancabili (e odiatissimi) gli squat. Da una posizione eretta con gambe leggermente divaricate – attenzione a mantenere i piedi in linea con le spalle e a non inarcare la schiena -, scendete verso il basso (come se vi steste sedendo) senza che le ginocchia superino le punte dei vostri piedi e senza alzare i talloni da terra. Ripetete per 3 serie da 10.

3 esercizi per gli addominali

Il classico crunch non passa mai di moda. Stesi in posizione supina, mettete le mani dietro la nuca e alzate la parte alta del busto facendo attenzione a fare forza con gli addominali alti e non con il collo. Potete utilizzare anche una palla (se avete abbastanza spazio in casa) anziché un tappetino, per diminuire lo stress sulla parte bassa della schiena. Ripetete per 3 serie da 10.

Un altro esercizio molto efficace per gli addominali – e che nello stesso tempo vi fa lavorare anche su muscoli delle braccia e delle gambe – è il plank. Da posizione prona, alzatevi sulle punte dei piedi e sui gomiti facendo attenzione a mantenere una linea diritta che va dalla testa fino ai talloni (come nella foto). Restate in questa posizione per 30 secondi e ripetete 3 volte.

Se volete poi dedicarvi anche ai vostri addominali bassi, posizionatevi supini su una superficie piana appoggiando bene la schiena, unite le gambe e alzatele e abbassatele senza farle toccare a terra. Ripetete per 3 serie da 10.

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3 esercizi per le braccia

Quando ci si allena spesso ci si concentra molto sulle gambe e troppo poco sulle braccia, che sono un altro punto molto critico del corpo che non sempre si riesce a tonificare. Un esercizio utile in questo caso è il plank (vedi su).

Ma se volete allenare anche i tricipiti, armatevi di una sedia (o del letto, o del divano…)! Sedetevi sul bordo, appoggiate le mani al bordo della sedia con le dita rivolte in avanti e assicuratevi che i piedi siano ben saldi a terra. Gradualmente allontanatevi dalla sedia finché le ginocchia si trovano all’altezza dei piedi e il busto è libero di scendere senza toccare il punto d’appoggio. Piegate il busto fino a che non raggiunge un angolo di 90 gradi e poi risollevatevi per tornare alla posizione di partenza. Ripetete per 3 serie da 10.

Non avete pesi in casa? Niente paura, per allenare le braccia bastano due bottiglie di acqua da 1 litro. In posizione eretta con una bottiglia per ogni mano, alzate le braccia dritte (come per volare) e allenate così i vostri bicipiti. Ripetete per 3 serie da 10 per ogni braccia.

Se avete qualsiasi tipo di problema fisico (mal di schiena, cervicale, problemi di postura…) è meglio che vi facciate seguire da un personal trainer, per evitare movimenti sbagliati.

E ora vi sentite pronte per un ciclo completo di palestra… a casa vostra? Ecco un ciclo completo da seguire di ben 32 minuti.