Addio palestra! Ecco gli esercizi total body da fare in casa

Il ciclo completo per allenare le parti del corpo più critiche

Andare in palestra non è da tutti. Soprattutto non è da chi è estremamente pigro e all’uscita dal lavoro pensa a come impiegare la serata bevendo vino e ingozzandosi di carboidrati davanti a una bella serie tv, invece di andare a sudare tra muscolosi individui urlanti e ragazze fatte a immagine e somiglianza di Barbie.

Parliamo a tutti voi: dimagrire o tenersi in forma non passa necessariamente per quell’odoroso e umido posto che è la palestra sotto casa. E vi diremo di più, può essere anche divertente! La nuova frontiera del keep yourself fit è infatti “la palestra fai da te” o, meglio, quella “fatta in casa” a costo (quasi) zero. Lo sapevate che tutti gli oggetti che avete nelle vostre quattro mura posseggono il potenziale di veri e propri attrezzi da palestra? Ecco allora un ciclo completo di esercizi che potete fare standovene comodamente a casa (senza farvi tentare dal divano!).

3 esercizi per glutei e cosce

Partiamo da una parte molto “discussa” e spesso al centro di molte insoddisfazioni (soprattutto femminili) verso il proprio corpo. Dopo esservi riscaldate con lo stretching, cominciate con il Glute-Bridge: in posizione supina, piegate le ginocchia fino ad appoggiare i piedi a terra e, facendo forza sulle piante, alzate e abbassate il bacino senza mai far toccare i glutei sul pavimento. Ripetete per 3 serie da 10.

glute-bridge

Glute bridge

Continuate poi con gli affondi: da una posizione eretta con gambe leggermente divaricate, scendete in avanti e risalite prima sull’una e poi sull’altra gamba fino a far toccare il ginocchio opposto a terra. Potete anche usare dei pesetti (sostituibili con delle bottiglie d’acqua) se siete già allenate. Ripetete per 3 serie da 10.

Woman Doing Lunges

Affondi

Immancabili (e odiatissimi) gli squat. Da una posizione eretta con gambe leggermente divaricate – attenzione a mantenere i piedi in linea con le spalle e a non inarcare la schiena -, scendete verso il basso (come se vi steste sedendo) senza che le ginocchia superino le punte dei vostri piedi e senza alzare i talloni da terra. Ripetete per 3 serie da 10.

squat

Squat

3 esercizi per gli addominali

Il classico crunch non passa mai di moda. Stesi in posizione supina, mettete le mani dietro la nuca e alzate la parte alta del busto facendo attenzione a fare forza con gli addominali alti e non con il collo. Potete utilizzare anche una palla (se avete abbastanza spazio in casa) anziché un tappetino, per diminuire lo stress sulla parte bassa della schiena. Ripetete per 3 serie da 10.

abdominal-exercicio

Addominali bassi

Un altro esercizio molto efficace per gli addominali – e che nello stesso tempo vi fa lavorare anche su muscoli delle braccia e delle gambe – è il plank. Da posizione prona, alzatevi sulle punte dei piedi e sui gomiti facendo attenzione a mantenere una linea diritta che va dalla testa fino ai talloni (come nella foto). Restate in questa posizione per 30 secondi e ripetete 3 volte.

plank

Plank

Se volete poi dedicarvi anche ai vostri addominali bassi, posizionatevi supini su una superficie piana appoggiando bene la schiena, unite le gambe e alzatele e abbassatele senza farle toccare a terra. Ripetete per 3 serie da 10.

Attractive fit girl doing physical exercises at gym

Addominali bassi

3 esercizi per le braccia

Quando ci si allena spesso ci si concentra molto sulle gambe e troppo poco sulle braccia, che sono un altro punto molto critico del corpo che non sempre si riesce a tonificare. Un esercizio utile in questo caso è il plank (vedi su).

Ma se volete allenare anche i tricipiti, armatevi di una sedia (o del letto, o del divano…)! Sedetevi sul bordo, appoggiate le mani al bordo della sedia con le dita rivolte in avanti e assicuratevi che i piedi siano ben saldi a terra. Gradualmente allontanatevi dalla sedia finché le ginocchia si trovano all’altezza dei piedi e il busto è libero di scendere senza toccare il punto d’appoggio. Piegate il busto fino a che non raggiunge un angolo di 90 gradi e poi risollevatevi per tornare alla posizione di partenza. Ripetete per 3 serie da 10.

tricipiti

Dip

Non avete pesi in casa? Niente paura, per allenare le braccia bastano due bottiglie di acqua da 1 litro. In posizione eretta con una bottiglia per ogni mano, alzate le braccia dritte (come per volare) e allenate così i vostri bicipiti. Ripetete per 3 serie da 10 per ogni braccia.

Foodie-ness_Dumbell-Lateral-Raise-1346x961

Braccia laterali. Da: foodie-ness

Se avete qualsiasi tipo di problema fisico (mal di schiena, cervicale, problemi di postura…) è meglio che vi facciate seguire da un personal trainer, per evitare movimenti sbagliati.

E ora vi sentite pronte per un ciclo completo di palestra… a casa vostra? Ecco un ciclo completo da seguire di ben 32 minuti.

I cerchietti di Halloween da comprare per look horror e fashion

I cerchietti di Halloween da comprare per look horror e fashion

Le creme per le mani migliori per l'inverno

Le creme per le mani migliori per l'inverno

Addio occhiali, arrivano le lenti bioniche

Addio occhiali, arrivano le lenti bioniche

La forma del tuo rossetto dice molto sulla tua personalità

La forma del tuo rossetto dice molto sulla tua personalità

Le migliori postazioni trucco Ikea

Le migliori postazioni trucco Ikea

Rihanna svela la collezione Makeup di Natale

Rihanna svela la collezione Makeup di Natale

La ricetta della tisana alla malva per dimagrire

La ricetta della tisana alla malva per dimagrire