Il segreto per avere i glutei alla brasiliana

 

Il gluteo è composto da tre muscoli, maximus, medius e minimus, e dal grasso sovrastante. Se desiderate avere un sedere alla brasiliana, tonico e sollevato, non dovrete far altro che allenarvi. Infatti, i glutei sono più malleabili di quanto si possa pensare e possiamo migliorare il loro aspetto anche se con molto “sacrificio”.

Affondi

Partiamo con gli squat. Con i piedi paralleli, le braccia posizionate lungo i fianchi e le spalle dritte, abbassatevi molto lentamente come per sedervi su una sedia immaginaria. Una volta completato il movimento, rialzatevi senza portare le ginocchia oltre la linea dei piedi. Durante l’esercizio, mantenere in tensione i glutei aiuta a rassodare ulteriormente i muscoli.

Squat con palla

Il secondo esercizio è una variante del primo eseguito con la palla svizzera o stability ball – quella di gomma che si trova in tutte le palestre. Vanno effettuati i piegamenti dando le spalle al muro, mantenendo la palla in equilibrio fra il lombo sacrale e la parete stessa, per 3 ripetizioni da 15.

Sedere alla Brasiliana
Sedere alla Brasiliana

Affondi frontali, dietro e di lato

Con i piedi paralleli e le mani appoggiate alle anche si possono effettuare degli affondi, per modellare il sedere, le cosce e i polpacci. Fate un passo in avanti con un movimento accentuato e abbassandosi lentamente piegando le ginocchia, una in su e l’altra verso il basso – non bisogna piegare il ginocchio per più di 90 gradi.

Potete ripeterlo anche al contrario, con movimenti speculari. C’è anche la versione laterale dell’affondo. Partite con le gambe larghe e le mani sulle anche. Scendete piegando una sola gamba e mantenete l’altra dritta.

Il ponte

In posizione supina ci si può esercitare con il ponte. Una volta sdraiate, avvicinate i piedi ai glutei mantenendo le piante a terra e alla stessa larghezza del bacino. Sollevate lentamente la schiena stringendo i glutei e puntando le ginocchia in avanti. Una volta raggiunta la stessa diagonale, rimanete ferme per qualche secondo e poi cominciate a scendere, di nuovo lentamente.

affondi-salto-glutei
Affondi per i glutei

A quattro zampe

A quattro zampe, con la schiena dritta e parallela al pavimento, solleviamo la gamba lentamente verso l’esterno e poi abbassiamola.

Camminare

Al di là di questi specifici esercizi, ricordate di camminare, meglio se la strada è in salita. In palestra prediligete le attività aerobiche, ovvero step, spinning e accompagnate questi esercizi con un regime alimentare ipocalorico, ma che vi garantisca il giusto apporto di nutrienti.

di Marianna Feo