Perchè devi rafforzare il pavimento pelvico

Cos’è e come funziona

 

In occasione dei giorni dedicati alla cura del pavimento pelvico, dal 4 all’8 luglio 2016, capiamo come mai è così importante esercitare questa zona del corpo , specialmente in gravidanza quando i mutamenti del corpo, e il peso che il piccolo acquisirà mese dopo mese, possono indebolirlo.

Che cos’è

Il pavimento pelvico, o diaframma pelvico, è composto da diversi muscoli: l’elevatore dell’ano e il muscolo pubo-coccigeo legati tra loro da una membrana di tessuto che attraversa l’area sotto la pelvi. Il più importante tra i due è il muscolo pubo-coccigeo che, con la sua forma ad amaca,  si estende dall’osso pubico al coccige formando il pavimento della cavità pelvica.

Pavimento pelvico cos'è
Pavimento pelvico cos’è

Questi muscoli circondano l’uretra, la vagina e il retto e dovrebbero mantenere il controllo di queste “aperture” insieme ai muscoli sfinterici. I muscoli dovrebbero inoltre supportare l’uretra, la vescica e l’utero e sostenere dunque tutti gli aumenti della pressione addominale che si verificano durante gli esercizi fisici. Se i muscoli del pavimento pelvico sono indeboliti, l’uretra in presenza di sforzi si può abbassare, causando delle possibili perdite.

Esercitare i muscoli del pavimento pelvico è un modo efficace per minimizzare o prevenire queste conseguenze. Essi possono essere attivati volontariamente e dunque è facile rinforzarli, anche se non è facile individuare da sole questi muscoli.

Gli esercizi

Per allenare il pavimento pelvico possiamo eseguire gli Esercizi di Kegel, ovvero esercizi di contrazione messi a punto dal Professore di Ginecologia Arnold Kegel per rinforzare il muscolo pubo-coccigeo.

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Esercizi per il pavimento pelvico

Gli esercizi consistono in sostanza in una alternanza di contrazione e decontrazione della muscolatura. La corretta tecnica di esecuzione di questi esercizi prevede l’esecuzione di contrazioni della durata di 10” intervallati da pause di uguale lunghezza, da eseguirsi 3 volte al giorno per 10 ripetizioni ciascuna sessione.

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Esercizi per il pavimento pelvico schiena

È sconsigliata  l’esecuzione di questi esercizi durante la minzione (interruzione e ripresa del flusso dell’urina)  in quanto a lungo andare può indebolire la muscolatura e a causa di un incompleto svuotamento della vescica può aumentare il rischio di incidenza di infezioni delle vie urinarie.

Un altra tecnica è quella de La Pelvicore Technique,  un programma di esercizi ideato da Kari Bø, dedicato alle donne di ogni età e livello di allenamento, mirato a tonificare i muscoli del pavimento pelvico, gli addominali e i muscoli dorsali, al fine di riacquistare l’equilibrio e il controllo del corpo.

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Esercizi addome superiore

Dopo poche settimane di allenamento i benefici sono visibili,  l’addome è più tonico e si osserva un miglioramento generale della forma fisica, si ha un maggior controllo motorio, i dolori dorsali e articolari tendono progressivamente a diminuire. Per approfondimenti sul pavimento pelvico potete consultare il sito web dedicatoame.it.

Guardiamo il video che mostra alcuni esercizi del pavimento pelvico da fare in gravidanza.