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Allenamento kick boxing a casa

Ecco come allenare braccia e gambe per essere "pronte a combattare".

La kick boxing è uno sport particolare, che può piacerti se sei determinata e “pronta a combattere”. Sì, perché questo sport prevede un allenamento tosto, che oltre a tonificare i muscoli, ti insegna anche a difenderti.  Ecco un tipico allenamento kick boxing da fare a casa, quando non abbiamo tempo di andare in palestra.

Kick boxing: come funziona e a cosa serve

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Praticando un’ora di questo sport si consumano tante calorie, mentre si scolpiscono tutti i muscoli, di braccia, gambe e glutei, addominali e pettorali. Lavorare con i pugni aiuta a irrobustire spalle, braccia e seno, mentre le torsioni snelliscono il punto vita. Con i calci le cosce e glutei si tonificano, mentre i saltelli, rafforzano i polpacci.

La preparazione si divide solitamente in due fasi: una di riscaldamento e allenamento generale. La seconda parte, invece, riguarda gli esercizi specifici della Kick boxing, con l’uso anche del sacco al quale tirare calci e pugni.

Allenamento fai da te

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Se volete allenarvi a casa, prima di tutto attrezzate una stanza con il sacco e con tutti gli altri oggetti da palestra utili. Eseguiamo prima alcuni esercizi mirati, da fare a rotazione, come ad esempio:

  • Correre: fate una bella corsa, anche all’aria aperta, per aumentare la resistenza.
  • Salto alla corda: per sviluppare la coordinazione
  • Flessioni e addominali: per potenziare l’addome e le braccia (che si usano tanto nella Kick boxing.
  • Stretching: per concludere, lavorate sulla flessibilità muscolare.

Allenamento intensivo

Dopo aver eseguito la prima parte di allenamento, pratichiamo la Kick boxing. Se abbiamo il sacco da boxe, possiamo eseguire 4 tipi diversi di colpi con le braccia ovvero il pugno dritto (jab), il pugno diretto – sempre dritto ma con la mano tenuta forte – il pugno laterale e il pugno dal basso verso l’alto.

Con le gambe possiamo, invece, eseguire questo esercizio: con i piedi uniti e le braccia in posizione di difesa, piegare il ginocchio sinistro verso il petto, stendere  la gamba sinistra dietro di te, tenendo il piede flesso. Ritornare alla posizione iniziale velocemente.

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Ripetere con entrambe le gambe. Per allenare la resistenza e la velocità dei calci, eseguire quelli laterali e lasciare la gamba sollevata per qualche secondo prima di riportarla indietro. Quando ti sentirai più forte, muovi la gamba aumentando la velocità, per allenare lo scatto.

Prima di allenarsi da sole a casa, si consiglia di aver seguito un corso di Kick boxing, in modo da non essere completamente sprovvedute. Chiedete comunque sempre consiglio al vostro allenatore, prima di praticare gli esercizi in autonomia.

 

 

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