Dieta senza glutine: guida e menu d’esempio

Una dieta senza glutine comporta l'esclusione di cibi che contengono glutine proteico, tra cui grano, segale e orzo: ecco cosa mangiare e cosa evitare

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Ti stai approcciando per la prima volta al gluten free? Niente paura: oggi parleremo della dieta senza glutine, per consentirti un rapporto sano e felice con questo regime alimentare.

La maggior parte degli studi sulle diete prive di glutine sono state fatte su persone con celiachia, ma esiste la dieta senza glutine è ottima anche per chi è particolarmente sensibile a questa sostanza.

Oggi ti forniamo una guida completa con un delizioso menù di esempio. Ma prima, iniziamo con le basi e scopriamo tutto quello che devi sapere.

Che cos’è il glutine?

Il glutine è una famiglia di proteine ​​che si trovano nel grano, nell’orzo, nella segale e nel farro. Il suo nome deriva da una parola latina che significa “colla”, in quanto dà alla farina una consistenza appiccicosa se mescolata con l’acqua.

Sfortunatamente, molte persone si sentono a disagio dopo aver mangiato cibi che contengono glutine: i sintomi di intolleranza al glutine possono essere tanti e tutti diversi e la conseguenza più grave è la celiachia, una malattia autoimmune che può danneggiare l’intestino.

Cibi da evitare sempre

Se hai notato i segnali di allergia al glutine o se hai effettuato dei test e sai per certo di essere celiaca ci sono dei cibi che devi evitare, sempre, in qualsiasi occasione, anche se in molti casi può essere difficile  Si tratta di:

  • Alimenti a base di grano come crusca di frumento, farina di grano tenero, farro, durum, kamut e semola;
  • Orzo;
  • Segale;
  • Triticale;
  • Malto;
  • Lievito di birra.

Di seguito ecco alcuni alimenti che potrebbero avere ingredienti contenenti glutine:

  • Pane: tutto il pane a base di grano.
  • Pasta: tutta la pasta a base di grano.
  • Cereali: salvo etichettatura senza glutine.
  • Prodotti da forno: dolci, biscotti, muffin, pizza, pane grattugiato e pasticcini.
  • Spuntini: caramelle, barrette di muesli, cracker, cibi pronti pre-confezionati, noci tostate, patatine e popcorn aromatizzati, salatini.
  • Salse: salsa di soia, salsa teriyaki, salsa di hoisin, marinate, condimenti per insalata.
  • Bevande: birra, bevande alcoliche aromatizzate.

Il modo più semplice per evitare il glutine è quello di mangiare cibi monocomponenti, ovvero non trattati. Ricordati comunque sempre di leggere le etichette degli alimenti.

Alimenti che puoi mangiare

Gli alimenti da evitare sono proprio tanti, è vero. Però, per fortuna, esistono anche tante opzioni senza glutine che ti permetteranno di gustare pasti sani e deliziosi.

I seguenti alimenti, per esempio, sono naturalmente senza glutine:

  • Carni e pesce: tutte le carni e tutti i pesci, eccetto le carni ammaccate o rivestite.
  • Uova: tutti i tipi di uova sono naturalmente prive di glutine.
  • Frutta e verdura: tutta la frutta e la verdura sono naturalmente prive di glutine.
  • Specifici grani e cereali: quinoa, riso, grano saraceno, tapioca, sorgo, mais, miglio, amaranto. Dai comunque sempre un’occhiata all’etichetta.
  • Amidi e farine: patate, farina di patate, mais, farina di mais, farina di ceci, farina di soia, farina di mandorle / farina, farina di cocco e farina di tapioca.
  • Noci e semi: tutti i tipi di noci e semi
  • Spread e oli: tutti gli olii vegetali e il burro.
  • Erbe e spezie: tutte le erbe e le spezie
  • Bevande: la maggior parte delle bevande, ad eccezione della birra (a meno che non sia etichettata come senza glutine).

Benefici della dieta senza glutine

La dieta senza glutine è una delle diete con più benefici in assoluto. Può infatti aiutare nel trattamento dei problemi digestivi quali gonfiore, diarrea, stitichezza o meteorismo. Aumenta anche l’energia grazie a un corretto apporto di ferro, vitamine e minerali.

Aiuta inoltre anche a dimagrire, perché elimina molti cibi spazzatura che aggiungono calorie indesiderate alla dieta. Questi alimenti sono spesso sostituiti da frutta, verdura e proteine ​​magre.

Menu per una dieta senza glutine

Ecco un menu di esempio per una dieta senza glutine. Non dimenticare però che puoi preparare interi menu senza glutine e ricordati che puoi scambiare i suggerimenti dei pasti secondo i tuoi gusti.

Giorno 1

  • Colazione: yogurt greco e 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia con frutta affettata a scelta.
  • Pranzo: zuppa di pollo, lenticchie e verdure.
  • Cena: bistecca, funghi e spinaci serviti in tortillas di mais senza glutine.

Giorno 2

  • Colazione: frittata con verdure.
  • Pranzo: insalata di quinoa con pomodori a fette, cetrioli, spinaci e avocado.
  • Cena: spiedini di gamberi serviti con insalata di verdure.

Giorno 3

  • Colazione: farina d’avena con di frutti di bosco.
  • Pranzo: tonno e insalata di uova sode.
  • Cena: pollo e broccoli saltati in padella

Giorno 4

  • Colazione: un avocado e un uovo.
  • Pranzo: salmone e verdure saltate
  • Cena: gamberi all’aglio e burro serviti con insalata di contorno.

Giorno 5

  • Colazione: mezza banana, frutti di bosco e mezza tazza di latte
  • Pranzo: involtino di insalata di pollo, utilizzando un impacco senza glutine.
  • Cena: salmone al forno con patate al forno, broccoli, carote e fagiolini.

Sabato

  • Colazione: mezza tazza di latte, frutta mista
  • Pranzo: frittata di funghi e zucchine.
  • Cena: insalata di pollo e verdure quinoa arrosto.

Domenica

  • Colazione: due uova in camicia con una fetta di pane senza glutine.
  • Pranzo: insalata di pollo condita con olio d’oliva.
  • Cena: agnello alla griglia servito con una varietà di verdure arrostite.