Esercizi schiena bassa per rinforzare e sciogliere i muscoli

Ecco un mini tutorial per praticare gli esercizi per la schiena bassa. Da fare anche a casa.

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Gli esercizi per la schiena bassa aiutano ad alleviare soprattutto  il mal di schiena, causato dallo stare molto tempo sedute davanti al pc, scarpe con i tacchi e postura scorretta.

Gli esercizi  aiutano anche a rafforzare i muscoli della zona centrale del busto, delle gambe e delle braccia. Inoltre, migliora il flusso sanguigno nella zona lombare, riducendo la rigidità muscolare. Ecco come rafforzare la parte bassa della schiena.

Il ponte

L’esercizio del ponte agisce sulla muscolatura dei glutei, che è il grande muscolo dei glutei, così come accade quando si praticano gli squat. I muscoli dei glutei sono molto importanti, perché sostengono la parte bassa della schiena.

Come si esegue il ponte: sdraiati a terra con le ginocchia piegate, posizionando i piedi sul pavimento all’altezza delle anche.

Sollevare in alto le natiche da terra fino a quando il corpo forma una linea dritta dalle spalle alle ginocchia. Abbassare i glutei a terra e riposare per alcuni secondi. Ripetere l’esercizio  15 volte e poi riposare per 1 minuto. Fai 3 serie di 15 ripetizioni.

Distensione del ginocchio sul petto

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L’allungamento del ginocchio verso il petto può aiutare ad allungare la parte bassa della schiena, alleviando tensione e dolore. Come si esegue l’esercizio: sdraiati sul pavimento e piegare le ginocchia, una alla volta, aiutandosi con le e portarlo verso il petto.

Tenere il ginocchio contro il torace per 5 secondi, tenendo gli addominali ben stretti e premendo la colonna vertebrale sul pavimento. Ritornare  alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per 2-3 volte, due volte al giorno.

Rotazione lombare

L’allungamento della parte inferiore della schiena può aiutare ad alleviare le tensioni. La torsione del torace  agisce delicatamente sui muscoli centrali per migliorare la stabilità.

Come si esegue la rotazione lombare:  mettersi sdraiate sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tenendo saldamente le spalle sul pavimento, fai rotolare delicatamente entrambe le ginocchia piegate su un lato.

Mantenere  la posizione per 5-10 secondi e ritornare alla posizione di partenza. Fare la stessa cosa verso il lato opposto.  Praticare l’esercizio per 2-3 volte da ciascun lato, due volte al giorno.