Esercizi per glutei da fare a terra

Ecco un semplice allenamento efficace per il vostro fondoschiena.

I glutei si tonificano con tantissimi esercizi,si tratta, infatti, di una zona del corpo collegata agli arti inferiori e alla schiena, per questo motivo si possono muovere tanto e in vari modi. Ecco gli esercizi per glutei da fare a terra e senza la necessità di accessori.

Esercizi per tonificare il alzare il fondoschiena

Vediamo quali sono gli esercizi che si fanno stando a terra per tonificare i glutei. Questi ultimi sono utili anche per rinforzare la zona lombare, contrastando il mal di schiena e per tonificare gli addominali.

Plank con piegamento delle ginocchia, per rinforzare anche la schiena

Il primo esercizio è molto semplice. Dalla posizione di plank, con le braccia stese, la schiena diritta e gli addominali contratti, piegare il ginocchio destro verso il gomito sinistro e poi verso il gomito destro e riportate a terra il piede. Eseguire questo esercizio per ciascuna gamba.

Ponte a terra: tonificazione basso gluteo e muscoli delle gambe

Un altro esercizio è il classico ponte a terra, che si può fare in tre varianti. Da sdraiate a terra supina, piega le ginocchia e appoggia i piedi al suolo.

Tieni le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Solleva lentamente il bacino e torna alla posizione di partenza senza toccare terra coi glutei. Eseguire poi l’esercizio con un piede a terra e l’altra gamba distesa verso l’alto – un po’ piegata.

Possiamo fare anche il ponte appoggiando i piedi su un piano rialzato   come ad esempio un gradino.

Movimento della gamba in quadrupedia

Dalla posizione di quadrupedia, si deve piegare il ginocchio destro verso il petto e portarlo laterale. Poi distendere la gamba indietro e continuare con questo movimento per una serie di volte.

Fare poi lo stesso esercizio, ma nell’altro senso, dunque slancia la gamba tesa dietro, prima e poi ritorna piegando il ginocchio di lato, poi verso il petto. Sono delle rotazioni della gamba che tonificano anche l’interno coscia.

 

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