Esercizi per ruotare le anche

Ecco una serie di movimenti per sciogliere l'articolazione.

Gli esercizi per ruotare le anche verso l’esterno sono quando la coscia e il ginocchio ruotano verso l’esterno, lontano dal corpo. Questi movimenti sono importanti per sciogliere l’articolazione, migliorare i movimenti che si fanno, ad esempio quando entriamo in una macchina, e per evitare dolori.

I muscoli rotatori dell’anca possono indebolirsi a causa di lesioni, interventi chirurgici o periodi di inattività prolungati. La debolezza di questi muscoli aumenta il rischio di lesioni.

Questi due esercizi servono  per costruire forza e flessibilità nell’anca.

Esercizio della conchiglia

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Per eseguire questo esercizio, basta avere un tappetino sul quale sdraiarsi. E procedi in questo modo:

  • Sdraiati su un lato, tenendo le ginocchia unite e piegandole creando un angolo di 45 gradi. I fianchi dovrebbero essere in linea tra loro.
  • Solleva la testa tenedola con la mano del braccio che poggia sul pavimento.
  • Posizionare l’altro braccio sul tappetino tenendoti con la mano di fronte al corpo per mantenere la stabilità.
  • Mantieni i muscoli degli addominali e apri la gamba portando verso l’alto il  ginocchio esterno e mantenendo i piedi uniti – lascia la gamba contro il pavimento ben ferma.

Per eseguire bene questo esercizio, sollevare la parte superiore del ginocchio il più in alto possibile senza sforzare.

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Fai una breve pausa, quindi riporta il ginocchio nella posizione iniziale. Ripeti 10-20 volte prima di passare all’altro lato.

Rotazioni laterali

Le rotazioni laterali coinvolgono la seguente serie di movimenti:

  • Inizia posizionandoti a carponi, con le ginocchia poste direttamente sotto i fianchi e le mani  sotto le spalle.
  • Tieni la la schiena dritta a formare una tavola e gli addominali contrattiin dentro. Devi trovarti  parallela al suolo.
  • Mantenendo un angolo di 90 gradi con la gamba sinistra, sollevare il ginocchio verso l’esterno, lontano dal corpo.
  • Questo movimento dovrebbe aprire l’anca sinistra. Fai una breve pausa prima di riportare la gamba nella posizione iniziale.
  • Ripeti 10-20 volte prima di passare alla gamba destra.
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