Esercizi per ruotare le anche

Gli esercizi per ruotare le anche verso l’esterno sono quando la coscia e il ginocchio ruotano verso l’esterno, lontano dal corpo. Questi movimenti sono importanti per sciogliere l’articolazione, migliorare i movimenti che si fanno, ad esempio quando entriamo in una macchina, e per evitare dolori.

I muscoli rotatori dell’anca possono indebolirsi a causa di lesioni, interventi chirurgici o periodi di inattività prolungati. La debolezza di questi muscoli aumenta il rischio di lesioni.

Questi due esercizi servono  per costruire forza e flessibilità nell’anca.

Esercizio della conchiglia

Per eseguire questo esercizio, basta avere un tappetino sul quale sdraiarsi. E procedi in questo modo:

• Sdraiati su un lato, tenendo le ginocchia unite e piegandole creando un angolo di 45 gradi. I fianchi dovrebbero essere in linea tra loro.
• Solleva la testa tenedola con la mano del braccio che poggia sul pavimento.
• Posizionare l’altro braccio sul tappetino tenendoti con la mano di fronte al corpo per mantenere la stabilità.
• Mantieni i muscoli degli addominali e apri la gamba portando verso l’alto il  ginocchio esterno e mantenendo i piedi uniti – lascia la gamba contro il pavimento ben ferma.

Per eseguire bene questo esercizio, sollevare la parte superiore del ginocchio il più in alto possibile senza sforzare.

Fai una breve pausa, quindi riporta il ginocchio nella posizione iniziale. Ripeti 10-20 volte prima di passare all’altro lato.

Rotazioni laterali

Le rotazioni laterali coinvolgono la seguente serie di movimenti:

• Inizia posizionandoti a carponi, con le ginocchia poste direttamente sotto i fianchi e le mani  sotto le spalle.
• Tieni la la schiena dritta a formare una tavola e gli addominali contrattiin dentro. Devi trovarti  parallela al suolo.
• Mantenendo un angolo di 90 gradi con la gamba sinistra, sollevare il ginocchio verso l’esterno, lontano dal corpo.
• Questo movimento dovrebbe aprire l’anca sinistra. Fai una breve pausa prima di riportare la gamba nella posizione iniziale.
• Ripeti 10-20 volte prima di passare alla gamba destra.