Grassi buoni: tutti gli alimenti che li contengono e come mangiarli

Un’alimentazione sana necessita di cibo salutare e selezionato. Di base, infatti, all’interno degli alimenti possiamo distingue due tipologie di grassi: i grassi buoni e i grassi cattivi. Come il nome fa facilmente intendere, quelli da prediligere sono proprio grassi buoni, che hanno degli elementi che sono particolarmente indicati per il corretto funzionamento dell’organismo umano. Il gioco sta proprio qui, però: imparare a distingue i buoni dai cattivi e capire dove si trovano. Ecco qui una pratica guida per imparare a fare proprio questo e per scegliere una migliore via alimentare.

Cosa sono i grassi buoni

È stato appena accennato come i grassi, di base, si dividano in buoni e cattivi. Di conseguenza, bisogna sfatare un mito: i grassi non fanno tutti male all’organismo, non sono tutti gli acerrimi nemici della linea. Bisogna essere, però, capaci di distinguerli tra di loro. Insomma, bisogna capire da che parte stare e come arrivare a stare da quella giusta.

Bisogna quindi di base andare subito a comprendere quali sono i grassi buoni, la loro differenza con i grassi cattivi e il loro funzionamento a livello metabolico. I grassi, con gergo più specifico, non vengono definiti propriamente grassi saturi e grassi insaturi. Quali sono i grassi cattivi? Proprio quelli saturi.

Sono definiti grassi cattivi per un motivo principale: la loro metabolizzazione da parte dell’organismo. Infatti, sotto il punto di vista della loro composizione, rilasciano lo stesso quantitativo di energie e calorie degli insaturi, ma con una conseguenza sostanziale: i saturi aumentano lo sviluppo del colesterolo LDL, ossia del colesterolo cattivo. L’innalzamento del colesterolo cattivo crea diverse problematiche a livello fisiologico. In particolar modo, il colesterolo LDL riesce a creare patologie legati all’apparato cardiovascolare. Questo perché crea delle occlusioni a livello dei canali vascolari, arrivando a far sviluppare la formazione di trombi, che possono essere anche letali.

I grassi saturi sono principalmente derivanti da cibi di origine animale, quindi parliamo di carne e latticini. I grassi insaturi, di conseguenza, sono proprio quelli definiti grassi buoni. I grassi buoni si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale. La categorizzazione di grassi buone comprende diverse tipologie di alimenti. Innanzitutto comprende gli acidi grassi monoinsaturi, come l’olio extravergine d’oliva, ma anche gli acidi grassi polinsaturi essenziali, come la frutta secca o il pesce azzurro.

Altri grassi buoni, oltre agli insaturi, sono per esempio i alcuni grassi semplici. Tra questi troviamo anche alcuni composti organici che compongono la base degli oli essenziali e conferiscono l’aroma tipico dei cibi (mentolo, citronellolo e via dicendo). Si tratta di alcoli alifatici, alcoli terpenici e dialcoli triterpenici.

Queste si possono definire le massime classificazioni dei grassi buoni e cattivi. Insomma, un principio di chimica essenziale serve fondamentalmente per capire quali sono gli alimenti da prediligere a discapito di altri. Quando si parla di alimenti veri e propri, in senso pratico, si può consultare tranquillamente la scheda alimentare, che compare scritta sopra ad ogni scatola o confezione dei prodotti. In questo senso, bisogna andare a leggere il quantitativo di grassi e vedere quanti tra quelli presenti sono sature e quanti insaturi e fare un bilancio. Così si verificherà quali prodotti sono positivi e quali negativi.

Alimenti contenenti grassi buoni

Insomma, dopo che è stato visto ed appurato quale tipologia di grasso è buono e quale no e dopo aver visto perché e su che base si fa questa distinzione, si può passare a parlare di quali sono gli alimenti che contengono grassi buoni o insaturi e che devono essere parte integrante dell’alimentazione giornaliera.

Il pesce

Il pesce, come moltissimi sapranno, ha diversi elementi positivi che donano molteplici effetti benefici al nostro organismo. In particolare, qui vengono presi in considerazione principalmente per la presenza della molecola omega 3. L’omega 3 è fondamentalmente un acido grasso che si trova in quantità enormi all’interno del pesce più che in qualsiasi altro alimento. Si tratta di un grasso buono che giocano un ruolo essenziale e ottimale all’interno della tutela e della conservazione della buona salute del cuore. Inoltre, donano grandi benefici anche a livello cognitivo: aiutano a mantenere sano, fresco ed arzillo anche il cervello e le sue funzionalità.

Gli esperti dell’American Heart Association (l’associazione no profit che si occupa dell’insegnamento e della ricerca di tutto ciò che è collegato e che riguarda il cuore e l’apparato cardiocircolatorio) suggeriscono di mangiare ogni settimana due porzioni di pesce grasso, come il salmone, le sardine o lo sgombro. Una porzione equivale a 3 once, che sono in realtà la grandezza di un mazzo di carte.

Il pesce, inoltre, può dare ampio spazio anche all’immaginazione culinaria, quando si parla della sua preparazione. Lo si può cucinare in alla piastra, al forno oppure, come suggerisce la tradizione mediterranea, lo si può anche mangiare crudo, con un filo di olio extravergine d’oliva sopra. Una delizia.

L’avocado

L’avocado è un frutto di origine esotica, un po’ inusuale quando si tratta e si parla di dieta mediterranea. Questo, però, non esclude il fatto che sia un alimento grasso che ha un ottimo quantitativo di grassi insaturi, quindi buoni, che aiutano notevolmente l’organismo nelle sue funzioni vitali. In particolar modo, aiuta sempre nello svolgere le attività cardiache e cardiovascolari, ma anche a contrastare l’insorgenza di artrite e ad alleviare i sintomi della osteoartrite.

Altro punto a suo favore, invece, è anche e soprattutto legato alla sua assunzione in compagnia di altri alimenti. In particolar modo, infatti, si sta della metabolizzazione e all’ausilio dell’assunzione di altri cibi. Infatti, se assunto insieme ad altri cibi aiuta l’organismo nella loro assunzione e ad assumere meglio le sostanze nutritive che questi portano con loro. Inoltre, ha anche un alto apporto calorico: mezzo avocado di normali dimensioni, ha all’incirca 115/160 calorie.

L’avocado è di base un frutto, ma può essere utilizzato anche all’interno di pasti salati. Il modo più comune nel quale viene presentato è sotto forma di guacamole. Il guacamole è una salsa di colore verde che si forma proprio grazie all’avocado. Ha una consistenza liquida, simile alla maionese, e può essere tranquillamente accorpato a diversi altri alimenti, magari per stuzzicare qualcosa con gli amici.

I semi

Con semi si intendono fondamentalmente proprio alcune tipologie di semini che, se accuratamente piantati, portano a specifici frutti. Si parla, perciò, di semi di zucca, di girasole e di sesamo. Insomma, questi sono commestibili anche nella loro forma primaria di seme. In particolare, questi semini sono ricchi di energia e, inoltre, contengono una tipologia di grassi buoni che aiutano ad abbassare il famoso colesterolo cattivo, quello LDL. Un toccasana, che si può consumare anche, per esempio, all’interno di yogurt con 0 grassi.

Noci e nocciole

Qualsiasi medico cardiologo o nutrizionista consiglierà sempre il consumo di noci o nocciole di qualsiasi tipo quando si tratta di problemi circolatori o cardiaci. Infatti, questi alimenti sono un toccasana sotto moltissimi punti di vista quando si tratta di problemi legati al cuore e alla circolazione, grazie al loro apporto di grassi buoni e sani. Ma, come capita per ogni cosa, bisogna non abusarne. La porzione consigliata giornaliera per non esagerare è circa 1 oncia: 7 noci, 24 mandorle, 35 arachidi, 18 anacardi o 7 noci pecan.

Le noci e le nocciole hanno anche loro diversi modi di poter essere utilizzati in cucina. Li possiamo vedere all’interno dello yogurt o nell’insalata, ma vengono sopratutto degustati senza altri alimenti intorno.

Le verdure

Insomma, le verdure fanno bene in tutto e non si può negare. Oltre ad essere alimenti ricchi di fibre e di energia, alcune tipologie di verdure hanno anche un alto apporto di omega 3. Si sta parlando di spinaci, cavoli e cavoletti di Bruxelles. Poiché l’organismo non è in grado di sintetizzare gli acidi contenuti all’interno di questi alimenti, c’è bisogno di assumere alte quantità di questi cibi: dai 350 ai 700 grammi di verdure al giorno.

Le verdure possono essere cucinate in migliaia di modi differenti: al vapore, alla griglia, fredde o sotto forma di insalata.

Le uova

Quando si parla di uova, stiamo parlando di una importante fonte di proteine a basso costo economico. Le uova devono essere assolutamente contenute all’interno di una comune dieta, proprio a causa del loro apporto proteico, ma anche della presenza di notevoli grassi buoni. Inoltre, ci sono alcune tipologie di uova che sono anche arricchite della presenza di omega 3. Quando si cerca questa qualità, basta leggere le confezioni.

I legumi

I legumi sono la fonte di proteine principale dei vegetariani e dei vegani. Infatti, quando si parla di legumi bisogna tenere in considerazione moltissimi aspetti nutritivi positivi ai quali l’organismo facilmente si lega: l’apporto proteico, ma anche l’apporto di grassi buoni. Infatti, i legumi contengono un alto quantitativo di omega 3 e quindi di grassi buoni.

Il ghi o ghee

Il ghi o ghee è un particolare tipo di burro. Il suo nome alternativo è burro chiarificato ed è molto gettonato tra i personaggi più famosi del mondo dello spettacolo, come Kourtney Kardashian. Contiene un grandissimo tasso di omega 3 e, se associato ad una dieta ipocalorica, aiuta notevolmente nella perdita di peso, accelerandola in modo esponenziale.

Questi sono gli alimenti base che dovrebbero far parte della dieta di tutti quando si parla di una dieta equilibrata, ovviamente affiancati da altri alimenti che forniscono altri macronutrienti essenziali.

Conseguenze di una dieta povera di grassi buoni

Come detto e ripetuto diverse volte nel corso dell’articolo, una dieta per essere equilibrata deve avere il giusto apporto di grassi insaturi o buoni, proprio per raggiungere quel tanto agognato equilibrio. Ora, di base, si può ben comprendere come una dieta povera di questo elemento sia una dieta penalizzante per l’organismo.

Ripetendolo fino allo sfinimento, quasi alla nausea, tutto ciò che riguarda il corpo e il suo buon funzionamento parte ed ha origine dalla tavola. Una macchina corre veloce ed ha buone prestazione anche e soprattutto grazie al carburante che gli viene inserito all’interno. Così, anche il corpo umano avrà delle ottime prestazioni solo se giustamente nutrito. Insomma, quali sono le conseguenze di una dieta sbagliata e povera di grassi buoni?

Ecco, quando si inizierà a percepire problemi alle articolazioni, come rigidità e gonfiore, oppure problemi legati alla pelle, che diventa squamosa, o quando le unghie diventeranno fragili e morbide, allora là bisogna iniziare a pensare che forse c’è qualcosa che non va a livello di nutrizione e assunzione di grassi buoni. Si tratta, fondamentalmente, di sintomi derivanti da uno scorretto apporto lipidico.

Ovviamente, in questi casi, è sempre sconsigliato assumere grassi saturi di origine animale, come carne, lardo, panna, burro, strutto e salumi. Bisogna evitare anche il consumo frequente di formaggi o altri elementi contenenti grassi vegetali idrogenati, come la margarina.

Sono, invece, da preferire i grassi di origine vegetali, come l’olio extravergine d’oliva, oppure semi di girasole, arachidi, frutta secca e sopratutto tanto, tanto pesce, magari azzurro.

Come creare una dieta equilibrata

Partendo dal presupposto che una dieta universalmente equilibrata, di base, non esiste, bisogna iniziare facendo un altro tipo di ragionamento. Una dieta universale non può esistere in quanto ogni soggetto è fisicamente diverso e necessita di una tipologia differente di alimentazione. Sta di fatto, però, che ogni dieta si basa in un certo senso sullo stesso principio di proporzione di qualità e quantità.

Bisogna innanzitutto definire di cosa stiamo parlando quando si tratta di quantità giuste. Non stiamo parlando di grammi in senso materiale, bensì di quanta energia bisogna prelevare da ogni pasto. Questo, ovviamente, proviene principalmente dalla quantità di nutriente che si ha. Per questo motivo, bisogna essere capaci di capire quanta energia corrisponde ad un determinato quantitativo di alimento e da lì prendere coscienza di quanto ne occorre.

Affianco alla quantità, molto più importante è la qualità. Infatti, una dieta, anche se corretta sotto il punto di vista quantitativo, quindi sotto il punto di vista dell’apporto energetico, non è detto che lo sia altrettanto sotto il punto di vista qualitativo: l’energia non è l’unico elemento che viene fuori dai pasti.

Si può fare, a questo proposito, un esempio concreto. La quantità di glucidi o carboidrati che una persona dovrebbe assumere si aggira intorno al 55 o 65% del quantitativo calorico giornaliero che una persona necessita. Alcune persone possono anche andare incontro a questo quantitativo e stare all’interno di questa percentuale, ma ciò non significa che soddisfino il loro fabbisogno giornaliero.

Quindi, una dieta inadeguata non va bene a prescindere, dato che a lungo andate potrebbe inevitabilmente creare danni all’organismo. Di conseguenza, partendo dal presupposto dell’utilizzo delle proteine, bisogna tener conto del fatto che queste vadano ripartite attraverso gli alimenti assunti.

Seguendo questo ragionamento, si può dire che il 10 – 12% delle calorie vanno assunte tramite proteine, 25 – 30% sotto forma di grassi, 55 – 65% sotto forma di glucidi. Per quanto riguarda le proteine, queste devono anche essere ripartire in base alla fonte: 1/3 delle proteine giornaliere deve essere di natura vegetale e i restanti 2/3 di origine animale. Gli acidi grassi devono essere ripartiti in 55% di monoinsaturi, un 20% di polinsaturi e un 25% di saturi.

Come spesso sarà capitato a molti di sentir dire, una dieta equilibrata deve essere di conseguenza anche composta da alimenti di diversa tipologia, quindi deve variare. A meno che non ci siano patologie di mezzo, non si deve mai osannare un alimento ed eliminarne completamente un altro. Tutti gli alimenti che si trovano in natura  non saranno mai completi e non basteranno mai da soli, ma avranno sempre bisogno di altri alimenti che riescano a integrare le parti mancanti.

Non bisogna poi sottovalutare la parte psicologica, quando si parla di diete. Infatti, una dieta per essere efficace al 100% deve anche soddisfare psicologicamente l’individuo. In questo senso vediamo un totale fallimento di tutti quei beveroni che vengono creati per accorciare i tempi, ma che di fatto non soddisfano affatto la persona che ne fa uso.