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Ricette proteiche: 10 idee per pranzi, cene e spuntini fit

A base di salmone, carne rossa oppure legumi. Ecco tante ricette proteiche che potete provare

Le ricette proteiche sono perfette se vogliamo mantenere la nostra linea e i muscoli tonici. 

Per una dieta fit, possiamo includere le proteine vegetali, come la quinoa o i fagioli, così come quelle animali.

Uova con fette di pane integrale 

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Ingredienti:

  • 2 uova
  • 4 fette di pane integrale
  • Una noce di burro
  • Semi misti
  • Formaggio spalmabile a piacere 

Tra le ricette proteiche non potevano mancare le uova. Porta a ebollizione una pentola d’acqua. 

Aggiungere le uova e cuocerle a fuoco lento per due minuti se le avete immerse a temperatura ambiente.

Lasciare le uova cuocere per 3 minuti se queste ultime erano ancora fredde da frigorifero. 

Quindi, spegnere il fuoco e coprire la pentola con il coperchio.

Lasciare le uova nell’acqua calda ancora per altri  2 minuti.

Nel frattempo, tostare 4 fette di pane integrale.

Alla fine, spalmare su queste ultime un filo di burro, poi il formaggio spalmabile. 

Per servire,  tagliate a dadini le uova  da mettere sulle fette di pane, con qualche seme misto.

Spiedini di salmone con peperoncino dolce e salsa al lime

Ingredienti: 

  • 4 cucchiai di salsa al peperoncino dolce
  • 1 succo di lime o limone 
  • 4 filetti di salmone senza pelle da 140g 
  • Olio EVO 

Unire la salsa al peperoncino dolce e il succo di lime in una ciotola. 

Versare metà della crema ottenuta  in una ciotola per servire. 

Infilare i filetti di salmone su 4 spiedini e spennellare con la restante salsa al peperoncino e lime. Lasciar marinare per 20 minuti.

Prendete il salmone, fate sgocciolare la marinatura in eccesso e irrorare con olio e cuocetelo su una bistecchiera preriscaldata.

Cuocere per 8 minuti gli spiedini di salmone, girando di tanto in tanto.

Il pesce sarà cotto quando si  staccherà facilmente dalla padella. 

Servire caldo con la salsa d’accompagnamento. 

Pollo alla griglia con insalata greca di quinoa

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Ingredienti: 

  • 225 g di quinoa
  • 25 g di burro
  • 1 peperoncino rosso, privato dei semi e tritato finemente
  • 400 g di filetti di pollo
  • 1 spicchio d’aglio, schiacciato
  • 1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva
  • 300 g di pomodoro a grappolo, tritato grossolanamente
  • Una manciata di olive nere di Kalamata snocciolate
  • 1 cipolla rossa, affettata finemente
  • 100 g di feta, sbriciolata
  • Foglie di menta tritate
  • Succo e scorza di mezzo limone

Cuocere la quinoa seguendo le istruzioni della confezione.

Preparare la crema per il condimento con il burro, il peperoncino e l’aglio.

Mescolare i filetti di pollo in 2 cucchiaini di olio d’oliva con un po’ del condimento a base di peperoncino.

Cuocere poi il pollo in una padella calda, per 3-4 minuti per lato,

Trasferire in un piatto i filetti, spennellare sopra il burro piccante e lasciar riposare.

A questo punto, versare in una ciotola i pomodori, le olive, la cipolla, la feta e la menta e aggiungere la quinoa cotta in precedenza. 

Mescolare l’olio d’oliva rimasto, il succo di limone e la scorza e condire bene la quinoa con questo preparato. 

Versare infine i filetti di pollo nell’insalata di quinoa.

Se non vi piace l’aglio, potete evitare di metterlo nella salsa al burro e peperoncino. 

Crepes di albumi salate 

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Ingredienti: 

  •  75 gr di farina
  • 75 gr di latte
  •  1 bustina di zafferano 
  •  150 gr di albumi (circa 4- 5 uova)
  •   sale

Tra le ricette proteiche, le crepes sono probabilmente le più versatili, da gustare a pranzo oppure a merenda.

Mescolare  gli albumi con la farina, il sale e lo zafferano. 

Versare poi il latte a filo e mescolare fino ad ottenere una pastella liscia.

Lasciare riposare la pastella in frigo per 30 minuti. 

Scaldate una crepiere oppure una padella antiaderente e  versate un mestolo di pastella e velocemente inclinate per  distribuire l’impasto e creare la forma rotonda. 

Cuocere un minuto la crepes  e girarla con una paletta e lasciate cuocere dall’altro lato.

Farcire la crepes come preferite, per esempio con ricotta e zucchine tagliate a rondelle sottili oppure con prosciutto crudo e insalata. 

Muesli fatto in casa

 Ingredienti:

  • 150 gr di fiocchi d’avena
  •  40 gr di mandorle
  •  30 gr di nocciole
  •  30 gr di uvetta
  •  25 gr di zucchero di canna
  •  25 ml di olio di semi
  •  1 pizzico di sale
  •  30 gr di ribes rossi secchi
  •  40 ml di acqua
  •  30 gr di frutta essiccata
  •  50 ml di sciroppo d’acero

Il muesli è, tra le ricette proteiche, la più golosa e perfetta per una colazione completa e saziante. 

La prima cosa da fare è preparare gli ingredienti secchi.

Mettere insieme i fiocchi di avena e la frutta secca tritata grossolanamente  e la frutta essiccata. 

Quindi preparate il caramello.

Versare in una padella dal fondo spesso zucchero, sale, olio, acqua e sciroppo d’acero e lasciare sciogliere questi ingredienti, mescolando.

Cuocere, dunque, il caramello ancora per 1-2 minuti e spegnere. 

Versare a questo nel caramello il preparato con i fiocchi di cereali e la frutta secca. 

Trasferite il composto su una teglia rivestita di carta forno, creando uno  strato sottile.

Tostate il composto in forno ventilato preriscaldato a 160°C, per circa 20 minuti

Alla fine aggiungete uvetta e ribes, mescolate e cuocete per altri 5 minuti.

Bistecca con insalata di carote e avocado 

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  • 4 bistecche di filetto di manzo da 180 g
  • Olio d’oliva
  • 1 cucchiaio di sommacco, più una quantità da spolverar
  • 95 g di yogurt bianco alla greca
  • 2 carote grandi, grattugiate
  • 40 g di uva sultanina
  • 1 spicchio d’aglio, schiacciato
  • 80 g di pinoli, tostati
  • 1 avocado grande, a fette
  • Mezzo  mazzetto di coriandolo
  • Foglioline di menta 
  • 1 cucchiaio di zenzero

Pre riscalda una padella per grigliare la carne.

Spennellare le bistecche con olio e cospargere il sommacco.

Cuocere la carne 3-4 minuti per lato.

Potete tenere quest’ultima sul fuoco anche di più, per raggiungere il grado di cottura gradito.

Lasciar riposare la carne cotta, coprendola con della carta stagnola, per 5 minuti.

Preparare la salsa per il condimento, unire lo zenzero, l’aglio, lo yogurt e i 2 cucchiai di olio rimanenti in una ciotola. 

Mettere insieme i  restanti ingredienti in una ciotola, per l’insalata e servire il tutto. 

Pancetta arrotolata (ricette proteiche per friggitrice ad aria) 

Ingredienti:

  • 500 grammi di  petto di pollo, tagliato a pezzi
  • 10 fette di pancetta tagliata a strisce 

Avvolgere un pezzo di pancetta attorno a ogni pezzo di pollo e fissarlo con uno stuzzicadenti.

Friggere i pezzetti così preparati nella friggitrice ad aria per 8 minuti e girare i pezzetti a metà cottura.

 Il pollo deve essere cotto e la pancetta dorata.

Asciugare la pancetta arrotolata su carta assorbente e mangiare  subito.

Ricette proteiche: insalata uova sode e ceci 

Ingredienti: 

  • 500 grammi di ceci
  • 6 uova sode grandi, tagliate trasversalmente
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • Sale kosher
  • Pepe nero
  • 2 cucchiai di cipolla rossa tritata
  • 2 cucchiai di aceto di mele
  • 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato o prezzemolo

Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola media e  servire.

L’insalata si conserva in frigorifero per una settimana.

Gamberetti al lime e coriandolo 

salmone
  • 200 grammi circa di gamberetti 
  • 1/4 cucchiaino di cumino macinato
  • Sale kosher e pepe nero macinati
  • 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
  • 5 spicchi d’aglio, schiacciati
  • 2 cucchiai di succo di lime
  • Da 3 a 4 cucchiai di coriandolo fresco tritato

Con i gamberetti si possono preparare tante ricette proteiche, questa che vi proponiamo è leggera e perfetta per un pranzo veloce. 

Condire i gamberi con il cumino, il sale e il pepe a piacere  e scaldare una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto.

Aggiungere 1 cucchiaino di olio in quest’ultima e poi metà dei gamberi. 

Cuocete questi ultimi per circa 2 minuti e trasferiscili su un piatto.

Aggiungere l’altra metà dei gamberi con un 1 cucchiaino di olio e lasciateli cuocere per circa 2 minuti. 

Girare i gamberi, aggiungere l’aglio e cuocere per un altro minuto.

Versare nella padella anche la prima metà dei gamberi e mescolare bene per insaporire. 

Togliere la padella dal fuoco e spremere il succo di lime su tutti i gamberetti. Aggiungere il coriandolo, mescolare bene e servire.

Insalata di quinoa mediterranea 

Ingredienti:

  • 250 grammi circa di quinoa 
  • 500 grammi  d’acqua
  • Una cipolla rossa a dadini
  • Mezzo limone spremuto
  • 10 olive kalamata, snocciolate e affettate
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 2  cetrioli, sbucciati e tagliati a dadini 
  • Pomodorini, tagliati in quarti
  • 100 grammi circa di feta sbriciolata
  • Sale e pepe 

Sciacquare  la quinoa per circa 2 minuti e riempire una pentola media con acqua deve  aggiungere la quinoa e il sale a piacere e porta a ebollizione. 

Dopo,quando l’acqua bolle, abbassare la fiamma al minimo e coprire la pentola con il coperchio.

Lasciare cuocere la quinoa a fuoco lento per  15 minuti.

Trascorsi i minuti, togliere la pentola dal fuoco e tenete il coperchio  per altri 5 minuti.

Sgranare poi con una forchetta i chicchi.

Mettere da parte la quinoa in una grande terrina a raffreddare.

Tagliare a dadini le verdure e aggiungerli  alla quinoa raffreddata. Condire con il limone, l’olio EVO, sale e pepe. 

Tra le ricette proteiche, l’insalata di quinoa è davvero sfiziosa e buona da mangiare anche in estate. 

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