Esercizi per i glutei senza pesi o attrezzatura: 15 perfetti per te

I glutei sono i muscoli più estesi del nostro corpo. Di conseguenza, è giusto allenarli secondo criterio. Ecco perché qui verranno indicati gli esercizi per i glutei senza pesi che possono essere fatti da chiunque ed in qualsiasi luogo. In questo modo, tutti potranno avere dei bellissimi glutei, come hanno sempre desiderato.

Allungamento dei muscoli

Il primo esercizio da fare prima di iniziare una qualsivoglia attività fisica, è l’allungamento dei muscoli che si vogliono andare ad allenare. Questo serve per diversi motivi, per la maggior parte ovvi. Il tessuto muscolare è un tessuto elastico, ma che non deve essere stressato eccessivamente e bruscamente.

Quando si ha intenzione di allenarsi, facendo un’attività fisica che non si faceva da un po’ di tempo, bisogna preparare bene il muscolo. Questo ha una motivazione principale: si devono evitare, il più possibile, strappi o logoramenti dei muscoli che si sforzeranno durante l’attività.

I principali muscoli che si devono allungare quando si tratta di esercizi per i glutei sono:

• Il muscolo piriforme;
• Muscolo dello psoas;
• Muscoli pelvi – trocanterici.

Il muscolo piriforme di trova in parte internamente e in parte esternamente della pelvi, zona dell’interno coscia. Per allenare questo muscolo bisogna innanzitutto stendersi a terra, sulla schiena. Dopodiché si deve flettere una gamba e posizionale la caviglia dell’altra sul ginocchio di quella flessa. Infine, con le mani prendere il ginocchio piegato ed avvicinarlo, senza troppi sforzi, al petto. La posizione è da tenere per 30 secondi, successivamente va poi cambiata la gamba.

Andando avanti, troviamo il muscolo dello psoas. Questo fa parte della zona iliaca muscolare, che prende dalla parte anteriore del bacino fino ad insinuarsi nel femore. Lo psoas, in particolare, parte dalla regione anteriore della colonna lombare per poi unirsi al muscolo iliaco. Per distendere questo muscolo c’è bisogno di un tavolino o di un rialzo di qualsivoglia genere. Su questo tavolino va appoggiato un ginocchio, accertandosi che il tallone sia a contatto con il gluteo. Importante è che la gamba che rimane a terra sia stesa e con il tallone appoggiato al suolo. Una volta presa posizione, bisogna portare più avanti che si può il busto, rimanendo per circa 30 secondi. Successivamente cambiare gamba.

Ultimo esercizio di allungamento per i muscolo è quello che riguarda i muscoli pelvi – trocanterici. Questi si trovano vicino al muscolo piriforme, più in profondità rispetto ai glutei. Per allungare questi muscoli occorre sedersi a terra con posizione eretta, flettere una gamba portando il piede verso l’interno. Bisogna poi incrociare l’altra gamba sopra quella flessa, ma tenendo il piede attaccato al terreno. Infine si deve torcere il busto, sia a sinistra che a destra.

Gli squat

Con moltissimi, gli squat hanno un rapporto di odio e amore. Si tratta di un esercizio conosciutissimo e molto praticato, ma allo stesso tempo davvero molto odiato. Questo perché implica uno sforzo non indifferente e, sopratutto, concentrazione. Una cosa è certa, però: l’effetto che hanno gli squat è davvero molto efficace.

Per far sì che gli squat siano efficaci, bisogna assumere la posizione giusta sia per svolgere nel modo corretto l’esercizio, sia per evitare che ci siano risvolti negativi a livello di caviglie e di schiena. A tal proposito, per svolgere uno squat correttamente bisogna posizionale le gambe a larghezza spalle, le punte dei piedi leggermente verso l’esterno e il peso del corpo deve essere bilanciato al centro.

Anche il busto, al pari delle gambe, deve avere una posizione precisa. In particolare, si devono portare le braccia dietro la nuca. Il movimento, poi, è la parte importantissima: si devono flettere le gambe fino ad arrivare ad averle a 90 gradi, portando i glutei verso l’esterno e preoccupandosi di togliere il peso dalle punte dei piedi, spostandolo tutto sui talloni. Il busto, durante l’operazione, deve essere tassativamente dritto e l’addome attivo. Se si hanno problemi di equilibrio, non è vietato portare le braccia in avanti, per non sbilanciarsi. Alla fine, si deve tornare nella posizione eretta e ripetere il movimento.

Cursty lunges

I lunges sono un tipo di esercizio che include il movimento dell’affondo. Infatti, si tratta di un’attività nella quale bisogna avere molta muscolatura a livello delle cosiddette cosce, per poter ripetere più volte l’esercizio. Anche qui, come negli squat, non serve solo energia a livello di gambe, ma tutto il corpo deve contribuire a far in modo che l’esercizio riesca.

In particolare, bisogna partire capendo quale è il fine dell’esercizio. Bisogna far in modo di abbassare un ginocchio fin quasi a toccare terra, ma senza arrivare ad appoggiarsi completamente, per poi rialzarsi di nuovo. Detta così sembra quasi semplice, ma non lo è affatto. Come accennato precedentemente, è importantissima la posizione del corpo.

Innanzitutto, le gambe vanno posizionate con i piedi ad ampiezza gambe e poi si deve iniziare il movimento. Per il cursty lunges bisogna tenere il busto dritto e l’addome attivo. Partendo dalla posizione iniziale, si deve fare un passo indietro e poi verso il lato opposto alla gamba che si muove, facendo in modo di ritrovarsi con le gambe incrociate. La gamba che si trova dietro, infine, si deve piegare portando il ginocchio verso il pavimento, mentre quella davanti deve caricarsi il peso sul tallone ed arrivare a circa 90 gradi. Alla fine bisogna fare pressione sulla gamba posteriore per risollevarsi e poi ricominciare da capo, tornando alla posizione iniziale.

Affondi laterali

Il termine inglese che definisce questo esercizio è side lunges e sta proprio ad indicare il movimento che si deve fare per fare un affondo di lato. La differenza con l’esercizio precedente sta proprio qui: non si devono fare affondi incrociando le gambe posteriormente, ma si devono fare abbassando un ginocchio che si trova di lato.

Per chiarire meglio questo concetto, bisogna analizzare l’esercizio partendo, come sempre, dal fine e dalla postura. Partiamo dicendo che la differenza sostanziale con l’esercizio precedentemente illustrato è che in questo caso non si allenano la parte posteriore dei glutei, ma si va ad allenare in particolare l’interno coscia. Vien da sé capire che per fare l’esercizio occorre, fondamentalmente, contrarre ed avere in tensione i muscoli dell’interno delle gambe.

Quindi, si parte sempre da una posizione eretta, con i piedi posizionati a larghezza anche. Si procede facendo un passo laterale con una gamba, spingendo le anche verso dietro. La gamba che è rimasta dritta deve flettersi ed il peso va spostato proprio su di quella. Mentre si flette una gamba, l’altra deve rimanere distesa con la pianta del piede incollata al pavimento. Ci si deve poi rialzare e ritornare alla posizione iniziale, prima di ripetere l’esercizio.

Affondi all’indietro

Continuando sempre sul percorso degli affondi, si deve per forza parlare anche di quelli all’indietro. In inglese si definiscono con backward lunges e si possono considerare gli affondi classici. Infatti, sono quelli più conosciuti da chi è pratico di questo tipo di esercizio.

L’obiettivo finale di questo esercizio, come si può ben dedurre, è portare un ginocchio a terra non di lato, non incrociando, ma semplicemente indietro. Per fare questo, il modus operandi è molto simile ai precedenti. Si parte da una posizione eretta, con i piedi posizionati ad ampiezza anche. Questa volta, non si fa non si fanno passi lateralmente, ma si fa semplicemente un passo indietro.

Si inizia poi a scendere spostando il peso sul tallone della gamba che si trova davanti, avvicinando sempre di più il ginocchio della gamba posteriore a terra. Alla fine, ci si rialza tornando alla posizione iniziale e si ripete il movimento cambiando gamba. Questo è l’ultima attività che include il movimento dell’affondo. Con queste primi esercizi per i glutei senza pesi, si è riusciti sicuramente ad allenare ogni angolazione dei glutei e delle cosce.

Single leg deadlift

Il single leg deadlift è un esercizio un po’ più complesso, che include la messa in atto di più elementi. Infatti in questo esercizio devono essere combinati postura ed equilibrio. Le posizioni sono differenti e si parte da in piedi fino ad arrivare a terra. Per illustrarlo tocca analizzare diverse parti.

Si deve iniziare parlando della posizione che il corpo deve assumere, come al solito. I modi per eseguirlo sono diversi: con le mani sui fianchi o con le mani che toccano terra. Ovviamente, questo cambiamento, che piccolo non è, ne cambia la difficoltà. Un altro elemento importante è l’altezza a cui viene sollevato il piede. Per comprenderne il motivo bisogna capire prima come si esegue l’esercizio in questione.

Si parte da in piedi, in posizione eretta. Pian piano si alza una gamba portandola verso l’alto e, contemporaneamente, si abbassa il busto, cercando di mantenere il più possibile l’equilibrio. Più in altro si manda in alto la gamba, più la difficoltà aumenta. Importantissima è la posizione delle mani: se si hanno problemi a rimanere dritti su una gamba, si possono utilizzare come minimo appoggio. Ovviamente, non si deve caricare il peso su di queste, ne vale la validità dell’esercizio. Il peso del corpo deve stare sulla gamba che funge da appoggio, proprio per riuscire anche su di quella ad allenare il gluteo.

In questo caso, i glutei si allenano entrambi: quello della gamba in alto deve essere in tensione per riuscire a far rimanere l’intero arto in alto, mentre l’altro deve riuscire a reggere il corpo. Per questo motivo, le braccia possono essere usate in modo minimale, giusto per bilanciare il corpo.

Kneel & stand

Questo esercizio, esattamente come il precedente, deve essere praticato combinando postura ed equilibrio. Nel caso del kneel & stand, non si deve fare il tutto solo in piedi, ma il punto di partenza è sulle ginocchia, come suggerisce lo stesso nome. Infatti, kneel significa inginocchiarsi, mentre stand significa alzarsi.

In questo caso, si parte proprio dalla posizione in ginocchio. Da qui, poi, si poggia uno dei due piedi a terra, stando attenti nel poggiare bene il tallone al pavimento: deve essere ben saldo. Poi, senza aiutarsi con le mani e mantenendo il busto eretto, si sposta il peso sulla gamba con il tallone appoggiato e ci si alza. Il punto di arrivo è proprio la posizione in piedi e dritta, nella quale il corpo deve stare tutto in tensione e mai rilassato, altrimenti si perde il ritmo e l’esercizio diventa meno efficace.

Abduzione dell’anca

Questo è uno dei quegli esercizi per i glutei senza pesi che può essere praticato in due modi: o in piedi oppure a terra. Infatti, questo esercizio prevede un movimento molto versatile, che si può fare sia in piedi che allungati a terra.

Con abduzione dell’anca si intende una flessione della gamba che prevede l’avvicinamento dell’anca al busto. Sembra una cosa un po’ assurda detta in questo modo, ma in realtà è meno difficile di quanto si possa pensare. Infatti, questo esercizio prevede un movimento della gamba, che deve essere fatto lateralmente: l’arto, in tensione, deve essere sollevato avvicinandolo sempre di più verso il busto, quasi come a volerlo far toccare. Ovviamente, farlo in piedi e a terra ha delle differenze.

Se lo si fa in piedi, entra in gioco l’equilibrio: in questo caso, infatti, ci si deve assicurare che l’altra gamba sia ben salda a terra, in modo da poter rendere stabile il corpo. Potrebbero esserci alcuni problemi a livello pratico. In quel caso ci si può aiutare appoggiandosi leggermente con un braccio ad un muro o ad un punto stabile, ovviamente, senza buttare il peso su di esso. Se lo si fa da terra, il fattore equilibrio viene a scemare, ma comunque la difficoltà dell’esercizio rimane tale.

Plank laterale dinamico

La parola plank, tra gli esercizi per i glutei senza pesi, è una delle più terrificanti. Per chi fosse un po’ più affine al mondo degli esercizi a corpo libero, sicuramente conoscerà molto bene cosa si intende con plank dinamico.

Con il termine plank si intente una specifica posizione del corpo. Infatti, in questi esercizi non si allena solamente un muscolo, ma se ne allenano moltissimi di diverse parti del fisico. Fondamentalmente si tratta di mantenere una posizione per diverso tempo, senza cedere. Sembra facile detto così, ma è sicuro che non lo è.

Con il termine dinamico, ovviamente, si intende che, mentre si mantiene la posizione, bisogna anche fare un movimento aggiuntivo. Dato che si sta parlando di esercizi per i glutei senza pesi, sicuramente si può comprendere come il movimento sia riferito alla zona degli arti inferiori. Infatti, partendo dalla posizione del plank sui gomiti, avendo tutto il corpo in tensione, si deve spostare il peso su un solo gomito. Da questa posizione si deve cominciare ad alzare la gamba che si torva in alto su e giù, per diverso tempo e per diverse volte. Ovviamente, durante l’esecuzione devono essere contratti sia gli addominali che i glutei.

Slanci laterali

Con gli slanci laterali, ci si sposta da una posizione sui gomiti, ad una posizione a quattro zampe. Ovviamente, dato che stiamo trattando la tematica riguardante esercizi per i glutei senza pesi, la parte del corpo che dovrà sforzarsi è proprio quella del posteriore.

Ovviamente, insieme a questi vanno ad allenarsi anche addominali e muscoli delle braccia. Dalla posizione quadrupede, si deve alzare una delle due gambe, facendo proprio uno slancio laterale. In questo senso, si deve pensare di portare il più possibile la gamba verso l’esterno, senza, però, abbassare o piegare il busto dal lato opposto. Il movimento è da ripetere diverse volte.

Donkey kicks

Il termine donkey kicks, letteralmente, va tradotto in italiano con calci d’asino. Proprio questo, infatti, si va a simulare con questa attività. Chiunque abbia mai visto o incontrato un asino, saprà benissimo come questi animali, per difendersi, diano dei calci poderosi.

Partendo da questa immagine, si può iniziare a praticare questo esercizio. La posizione di partenza è come quella precedente: a quattro zampe. A lavorare è sempre una delle due gambe posteriori, aiutata dal resto dei muscoli del busto e delle gambe superiori nel reggere il peso corporeo. Quindi, al posto di alzare la gamba lateralmente, questa andrà verso l’alto, da dietro, fino ad arrivare ad estendersi. Anche qui, il busto deve essere eretto e solido: attenzione a non incurvare la schiena, potrebbe subire dei traumi.

Il ponte

Da bambini, sicuramente, almeno una volta avrete praticato il ponte con gli amici, magari anche solo per vedere chi rimaneva su più tempo. Ovviamente, la motilità di un bambino è ben diversa da quella di un adulto, quindi quello che verrà qui proposto non sarà un vero e proprio ponte completo, ma un ponte che ci aiuterà ad allenare i glutei.

Quindi, partendo con la schiena a terra, si posizionano le piante dei piedi ben salde al pavimento. Il movimento poi comprende un alzamento e abbassamento del bacino. Con questa azione, non si allenano solamente i muscoli dei glutei, che vengono ovviamente contratti, ma anche e sopratutto i muscoli addominali, che devono riuscire a mantenere stabilità.

Ponte con una gamba

Partendo da quelli detto immediatamente precedentemente a questo paragrafo, il cambiamento è minimo a livello concettuale. Ciò, però, non esclude il fatto che tra gli esercizi per i glutei senza pesi questo è comunque uno dei più tosti.

Si parte dalla posizione descritta precedentemente, ma al posto di avere l’appoggio su entrambe le gambe, durante il movimento una delle due rimane in tensione, dritta, affianco a quella piegata. Si sentirà sicuramente il quadricipite che fatica.

Hip thrust

Per fare un hip thrust, bisogna avere l’aiuto di un rialzo. Il più usato in questi casi è il divano. Infatti, questo va utilizzato come base per tenere il busto e le braccia sollevate mentre si esegue il movimento che allena il muscolo.

Quindi, il busto viene posizionato sul divano, le gambe vengono piegate, con i piedi ben piazzati a terra. Il movimento in questione è anche qui un abbassamento e alzamento del bacino, ripetuto diverse volte. Si percepirà, sicuramente, la tensione muscolare.

Single hip thrust

Analogamente a quanto capitato con l’esercizio del ponte, anche qui c’è una variante concettuale minima, ma molto grande sotto il punto di vista pratico. Nel single hip thrust non vengono piazzate a terra entrambe le gambe, ma solamente una. L’altra, però, non rimane distesa a terra come fosse morta, ma viene sollevata e tenuta in tensione in alto, piegata a novanta gradi.

Quali tra gli esercizi per i glutei senza pesi scegliere

Tra gli esercizi per i glutei senza pesi si possono fare molte combinazioni. Come sicuramente si sarà notato durante la lettura di tutto l’articolo, ci sono esercizi più pesanti ed altri meno. Una combinazione perfetta è formata da 6 esercizi e si possono scegliere anche e sopratutto in base alle preferenze personali. Generalmente, si può pensare di sceglierne alcuni più difficoltosi, come il plank laterale dinamico, ed affiancarli ad alcuni meno pesanti, come il kneel & stand.