Esercizi per glutei più efficaci per rassodarli

Non è necessario aspettare l'avvicinarsi della bella stagione per iniziare a fare degli esercizi per glutei perfetti: ecco quali sono e quante volte dovremmo farli

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Siete insoddisfatte del vostro lato b? Niente paura: non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizi per glutei. Mettendo alcuni di questi esercizi all’interno della vostra routine quotidiana vi ritroverete subito più toniche e sode.

Che decidiate di farli a casa o in palestra, ricordatevi che la cosa più importante è la costanza: più farete questi esercizi più avrete la possibilità di vedere benefici in tempi brevi. Ricordatevi inoltre di abbinarli a una sana alimentazione!

Esercizi glutei in casa

Non è necessario andare in palestra per avere dei glutei sodi e definiti. Ci sono esercizi che si possono tranquillamente fare a casa. Per esempio, gli slanci laterali sono facilissimi da eseguire in qualsiasi stanza della vostra abitazione.

Per eseguire gli slanci laterali basta mettersi a quattro zampe e sollevare una gamba, mentre l’altra rimane piegata a 90°. Se volete anche rassodare i vostri addominali, portate avanti anche il braccio opposto alla gamba che avete sollevato. Avrete un’esercizio facile e completo!

Altrettanto efficace è il leg lift: con questo esercizio basta mettersi sdraiate di lato e sollevare la gamba.

esercizio leg lift

Questo esercizio aiuta anche a tonificare le gambe, conseguentemente ne beneficerete a tutto tondo. Ma non è finita qui: potete anche fare il plank, che oltre a rientrare tra gli esercizi per dimagrire da fare a casa è un toccasana per i glutei e non solo.esercizi-per-dimagrire-la-panciaCon il plank allenerete molte fasce muscolari e avrete gambe, fianchi, glutei e addominali più sodi in poco tempo. Per fare il plank basta assumere la classica posizione da flessione e mantenerla per qualche minuto. Faticoso, sì, ma molto molto efficace!

Esercizi glutei in palestra

Se siete tra le irriducibili della palestra allora qui ci sono degli esercizi che fanno proprio per voi. Potete parlarne con il vostro allenatore e vedere se riuscite a farli inserire nel vostro piano settimanale.

Di sicuro sono tutti molto efficaci, a partire dagli esercizi con la bosu ball, che grazie al movimento circolare consentono di allenare tutti i muscoli posteriori.

Fare leva sulla bosu ball e muoversi in maniera alternata fa in modo che i glutei e le gambe si allenino in maniera uniforme e completa. Se non vi ispira e volete provare qualcos’altro, provate a chiedere del salto con la corda.

saltare la corda per rassodare i glutei

Stupite? Non dovreste. Saltare la corda è un valido aiuto per rassodare i glutei, e rientra anche tra i più efficaci esercizi per dimagrire, dato che “costringe” il corpo a un’intensa attività aerobica.

Un altro valido alleato del rassodamento dei glutei è la zumba, che se fatta in palestra aiuta anche a

zumba per rassodare i glutei

migliorare la coordinazione dei movimenti, perdere peso e diventare più snelle e toniche in maniera uniforme.

Esercizi glutei per uomo

Gli esercizi per i glutei sono davvero per tutti, uomini e donne. Gli esercizi sopra elencati possono essere effettuati da entrambi i sessi, senza differenze. Allo stesso tempo ci sono degli esercizi particolarmente

efficaci per i maschi, come ad esempio gli squat ad alta intensità accompagnati da pesi elevati e dalla palla boje, una speciale palla pesante adatta all’esercizio fisico.

Anche per gli uomini è importantissimo eseguire bene il plank, che permette di avere glutei più sodi e di far allenare uniformemente tutto il corpo.

Esercizi glutei per donna

In linea di massima la necessità di allenare i glutei è più che altro femminile, per questo si parla più frequentemente di esercizi glutei per donna.  Il più comune degli esercizi consigliati alle donne è sicuramente lo squat.

Lo squat può essere eseguito a corpo libero o accompagnato dai pesi. Particolarmente consigliato è quello con la kettlebell, un peso a forma di palla con un pratico manico per impugnarla.

Lo squat può essere reso più efficace se intervallato dagli affondi, esercizi spesso consigliati alle donne.

Perché? Perché facendo gli affondi non solo si tonificano i glutei, ma si agisce anche sulle gambe, sull’addome e sulle maniglie dell’amore.

Esercizi glutei alti

Se vogliamo allenare la parte alta dei glutei è necessario dedicarci particolarmente agli esercizi di slancio, di cui abbiamo parlato qualche paragrafo fa.

Uno degli esercizi più efficaci è sicuramente lo slancio puntando in alto: mettendoci a 90° dobbiamo portare la gamba più in alto possibile, “calciando” idealmente un punto che si trova sopra la nostra testa.

Per allenare i glutei alti è utile anche il ponte: basta mettersi sdraiate a terra e sollevare il busto verso

l’alto per eseguirlo. L’importante è tenere le gambe parallele e piegate a 90°.

Esercizi glutei bassi

Per allenare la parte bassa dei glutei basta fare molta attività aerobica e cardio: la cyclette ad esempio aiuta moltissimo. Stessa cosa vale per la corsa. Se invece volete qualcosa di più specifico, provate con i sollevamenti.

 

Basta sollevare la gamba e afferrare con decisione il ginocchio. Dopodiché occorre restare in questa posizione per qualche secondo e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Esercizi glutei con elastico

Uno dei migliori amici dei  glutei perfetti è sicuramente l’elastico, che permette di fare dei validi esercizi sia a casa che in palestra.

 L’elastico può essere utilizzato:

  • per fare lo squat: questo crea maggiore resistenza quando ci abbassiamo.
  • nel leg lift laterale: legando le gambe e alzandone una sentiremo più sforzo e alleneremo di più il muscolo.

In più, stando in piedi, puoi mettere l’elastico alle caviglie e fare delle aperture (prima a destra e poi a sinistra). Queste aperture aiutano a rassodare sia i glutei che le gambe.

Esercizi glutei con pesi

Vuoi rendere più efficaci i tuoi esercizi per i glutei? Ottimo, allora dovrai utilizzare dei pesi. Uno dei primi esercizi in cui puoi implementare i pesi sono sicuramente gli affondi. Non devi iniziare da pesi troppo elevati: comincia da un paio di kg.

Pratica gli affondi come al solito e non muovere le braccia: lasciale cadere lungo il corpo e reggere il peso. Il solo fatto di tenere i pesi creerà maggiore resistenza e renderà più efficace l’allenamento.

Ricordati che puoi anche fare squat con i pesi e che puoi anche acquistare dei pesi a strappo per polsi e caviglie, che servono proprio per intensificare l’attività fisica.

Se applicati alle caviglie i pesi a strappo ti consentono di incrementare l’efficacia del leg lift, degli slanci e di tutti gli esercizi succitati.