Dieta macrobiotica: cibi e come funziona + menu d’esempio

Come funziona la dieta macrobiotica? Quali sono gli alimenti che si possono mangiare e quelli che andrebbero evitati? Come si possono preparare? Ecco tutto quello che dovete sapere su questo regime alimentare e anche un menù di esempio per cominciare.

Per chi non lo sapesse la macrobiotica non è solo una dieta, ma un vero e proprio stile di vita, per nutrire non solo il corpo, ma anche l’anima. È un regime alimentare che combina alcune buone abitudini che potrebbero aiutare l’organismo a funzionare meglio e la mente a essere in salute. Lo stesso nome indica che lo stile alimentare, nato in Giappone nell’antichità, può aiutare a vivere meglio e più a lungo: makro e bios, infatti, significano lunga vita.

Il regime alimentare arriva dall’Asia, ma nei primi del Novecento la dieta macrobiotica è arrivata anche in Occidente. Si tratta di uno stile che permette di vivere in armonia e in equilibrio, dando al cibo e alla mente i nutrienti di cui ha bisogno, portando sulle tavole alcuni alimenti e vietandone, invece, altri. È tutta una questione di bilanciamento che all’inizio può un po’ spaventare, perché si può pensare che richieda troppo tempo. Ma una volta presa la mano diventa naturale. Proprio come lo è nutrirsi.

Alla base della dieta macrobiotica c’è il consumo di alimenti sani come cereali integrali e verdure. Mentre dovremo dire per sempre addio ad alimenti troppo industriali, come il cibo pronto e confezionato, lo zucchero bianco, la farina raffinata, le bibite dolci. Carne, pesce e latticini si possono consumare, prediligendo però cereali e verdure. Gli alimenti devono essere combinati insieme per garantire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno quotidianamente. Diete fai da te, improvvisate o non precise possono portare, come sempre, a carenze importanti che, al contrario, possono provocare disturbi anche molto gravi.

Per questo quando si parla anche di dieta macrobiotica bisognerebbe informarsi bene, magari con l’aiuto di qualche esperto che può condurci a scoprire se questo stile di vita sano e questo regime alimentare fa davvero al caso nostro. Ma mai improvvisare nulla.

Storia della dieta macrobiotica

Se lo stile alimentare è molto antico, essendo nato in Oriente molti millenni fa, venne esportato in Occidente, prima in America, alla fine dell’Ottocento e gli inizi del Novecento, grazie al medico giapponese Nyioti Sakurazawa, altrimenti conosciuto come George Oshawa, che parlò dei benefici della dieta macrobiotica che si ispirata all’alimentazione dei monaci buddisti.

Nel libro “Le Zen Macrobiotique ou l’art du rajeunissement et de la longévité” questo medico giapponese ha scritto nero su bianco tutti i principi della dieta macrobiotica.

Ying e Yang

In pratica il concetto era quello di mangiare cibi che potessero appartenere solo a due grandi gruppi, come lo Ying e Yang, stessi principi che regolano tutto il cosmo. Principi che arrivano da lontano e dall’antichità, soprattutto da paesi asiatici come il Giappone, dove effettivamente le persone vivono in salute e più a lungo rispetto ad altre parti del mondo.

La filosofia di vita, che si rispecchia anche a tavola in quello che si può mangiare e quello che non si può mangiare, di fanno distingue tra i cibi Yin, che sono i cibi acidi, e i cibi Yang, che sono invece alcalini. Combinando i diversi alimenti che appartengono ai due maxi gruppi si può arrivare a mangiare in modo bilanciato, aggiungendone altri che, invece, sono da prediligere sempre. A questo terzo gruppo appartengono cereali, legumi e semi oleosi che sono la base. Mentre agli altri due gruppi appartengono rispettivamente allo Yin latte e derivati, frutta, spezie, tè e allo Yang sale, carne, pesce, pollo…

Ben presto la macrobiotica si è diffusa in tutto il mondo, anche e soprattutto per i suoi sani principi di alimentazione.

Dieta macrobiotica, come iniziare

Per iniziare la dieta macrobiotica dobbiamo capire che non è una dieta, ma uno stile di vita che vede nel cibo uno strumento per dare equilibrio a corpo e mente. Bisogna conoscere le regole alimentari che stanno alla base di questo regime. Chi segue un tipo di alimentazione macrobiotica mangia solo cibo che è naturale, portando in tavola soprattutto i frutti della terra. Non disdegna proteine di origine animale, ma assumendole in misura decisamente ridotta.

Si tratta di una dieta che predilige i cibi naturali e che consiglia di masticare molto lentamente per aiutare l’organismo a digerire e il cervello a sentirsi sazio. Inoltre è una dieta con molti cibi liquidi, visto che comprende tante tipologie di zuppe: così il nostro corpo può fare un pieno di acqua, che fa assolutamente bene al corretto funzionamento di ogni sua parte.

Le proteine sono tante in un menù tipo, soprattutto però di origine vegetale, piuttosto che animale. Non mancano i carboidrati, anche se sono spesso semplici, quindi più digeribili. Ma cosa possiamo portare in tavola quando decidiamo di iniziare a seguire questo stile di vita che ci arriva dall’Oriente?

Nel dettaglio ecco cosa si può mangiare.

• è consentito solo cibo naturale
• sì ai cereali completi non raffinati, quindi riso integrale, grano saraceno, segale, avena, mais, orzo, miglio
• prodotti derivati dalla farina integrale dei cereali sopra descritti, come pasta, cous cous, pane
• sì ai legumi, come lenticchie, ceci, piselli, fagioli e prodotti di soia
• via libera al pesce, anche i molluschi
• si può mangiare la carne, ma più di rado, meglio scegliere la carne bianca
• via libera alle verdure, ma non a tutte (si possono mangiare cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolo rapa, cime di rapa, rape, sedano rapa, ravanelli, carote, finocchi, scalogno, fagiolini, zucche)
• consigliate le alghe come alimentazione sana e naturale (preferire la kombu, utile anche per dimagrire, o la nori)
• per quello che riguarda latte e derivati meglio assumerne in quantità decisamente ridotte
• si possono bere tè (meglio se cinese o giapponese), tisane, infusi di cicoria
• per dare sapore ai cibi solo sale marino naturale
• sì alla frutta, fresca e meglio se locale (meglio mangiare mele, albicocche, pesche, prugne, pere, uva, lamponi, mirtilli)
• la frutta secca si può mangiare

Secondo quanto riportato dalla filosofia macrobiotica, le verdure rappresentano un quarto dell’alimentazione. Poi vengono cereali e legumi. Proteine animali, invece, concesse, ma in misura decisamente minore rispetto agli alimenti principali di questo tipo di regime alimentare. Grande attenzione alle modalità di cottura, che non dovranno essere troppo grasse: meglio alla cottura a vapore di ogni alimento che si porta in  tavola

Cosa non si può mangiare.

• non si possono mangiare pomodori, patate, asparagi, finocchi, spinaci, melanzane, zucchine, peperoni, peperoncini, in pratica tutte le verdure che appartengono alla famiglia delle Solanacee
• niente caffè (ma si può optare per quello d’orzo)
• non si usa lo zucchero e nemmeno altri dolcificanti
• niente dolci
• no alla farina e al riso raffinati
• si devono evitare i cibi con additivi aggiunti
• da evitare i salumi e anche le uova
• non si usano burro e margarina
• sulle tavole vietati cibi in scatola e congelati
• no alla cioccolata
• vietato l’aceto
• no alle bevande alcoliche
• proibiti anche i funghi
• non si possono mangiare i crostacei
• e anche no alla frutta esotica e tropicale

Se i latticini sono di solito sconsigliati o consigliati poco, si possono sostituire ad esempio con il tofu. Mentre per sostituire il latte preferire quello di riso.

Dieta macrobiotica e salute

La dieta macrobiotica fa bene alla salute? Ci sono molti principi che sono fondamentali per una corretta e sana alimentazione e per uno stile di vita che possa essere equilibrato e possa aiutarci a vivere bene e a lungo. Il problema, come detto in precedenza, si presenta quando si improvvisa, non combinando nella maniera più corretta i diversi alimenti.

Esistono anche regimi alimentari più drastici di quello base, come la dieta macrobiotica vegetariana e la dieta macrobiotica vegana. Già di base questo tipo di dieta predilige cereali e alimenti vegetali. Sono comunque presenti proteine animali, come carne e pesce, ma in misura ridotta. In alcuni casi invece questi ultimi sono completamente vietati e quindi bisogna combinare meglio gli altri cibi per evitare deficit e carenze che potrebbero causare problemi anche molto gravi di salute. Non dimentichiamo, infatti, che con il termine dieta sana si indica un regime alimentare che comprenda tutti i nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.

Gli esperti parlano in particolare di carenze proteiche e anche di calcio, di ferro, di zinco, di vitamina B12, di vitamina D. Per questo è fondamentale riuscire a combinare tutti i nutrienti concessi per evitare carenze di questo tipo.

Sicuramente questo stile di vita ha consentito di far conoscere anche fuori dai confini del Giappone i benefici di tanti alimenti che da millenni vengono anche utilizzati nella medicina tradizionale. Come ad esempio le alghe, ma non solo.

Secondo molti esperti, è una dieta sana che ad esempio permette di disintossicarsi, eliminando le tossine dal corpo e non introducendo tutta una serie di alimenti, come i prodotti raffinati, che a lungo andare possono provocare danni a corpo e mente. Inoltre sarebbe in grado di abbassare il colesterolo e quindi scongiurare il rischio di ammalarsi di tutte quelle malattie che sono collegate all’ipercolesterolemia.

Purtroppo non sono sempre tutte rose e fiori, soprattutto se la dieta macrobiotica è squilibrata e non accompagnata da uno studio e da un percorso che possa permettere di conoscerne tutti i benefici e i meccanismi. Se volete imparare a mangiare sano e anche se volete perdere peso è l’ideale. La dieta macrobiotica per il dimagrimento è utile. Non ci sono particolari controindicazioni, a patto di non improvvisarsi esperti di una filosofia di vita e di nutrizione che ha bisogno davvero di molti approfondimenti. E che non consente il fai da te. Come del resto nessuna dieta consente.

Menù d’esempio

Infine, vediamo cosa portare sulle nostre tavole ogni giorno della settimana, con un menù d’esempio che può aiutarci ad avvicinarci alla macrobiotica. Forse è meglio studiare un po’ prima per poter portare sempre in tavola i giusti alimenti combinati insieme.

Un piatto completo della dieta macrobiotica andrebbe ad esempio composto in questo modo: 50% di cereali integrali non raffinati, 30% di verdure di stagione, sia cotte sia crude, possibilmente a chilometro zero, 10% di proteine vegetali o animali, meglio se pesce in questo ultimo caso, 10% di frutta fresca, ma anche di frutta secca o di alghe.

Anche per quello che riguarda i contenitori, le pentole e gli utensili da cucina, alcuni esperti della cucina macrobiotica hanno dei consigli da dare: sarebbe bene cuocere gli alimenti sempre in pentole, padelle e tegami in ferro smaltato, in ghisa o in acciaio inox. No, invece, a quelli in teflon, rame e alluminio. E no alla cottura nel forno a microonde.

Ecco, allora, cosa si potrebbe portare in tavola dal lunedì alla domenica:

• Lunedì
  Colazione: Caffè d’orzo e cereali integrali
  Spuntino: Frutta secca o frutta
  Pranzo: Zuppa di cereali e verdure, mela cotta
  Merenda: Frutta secca o frutta
  Cena: Pesce e verdure cotte
• Martedì:
  Colazione: Riso bollito
  Spuntino: Frutta secca o frutta
  Pranzo: Riso con verdure e tofu
  Merenda: Frutta secca o frutta
  Cena: Verdure con cereali
• Mercoledì
  Colazione: Caffè d’orzo e pane integrale tostato
  Spuntino: Frutta secca o frutta
  Pranzo: Zuppa di miglio con verdure e seitan
  Merenda: Frutta secca o frutta
  Cena: Proteine vegetali e verdure cotte
• Giovedì
  Colazione: Crema di riso
  Spuntino: Frutta secca o frutta
  Pranzo: Riso con verdure e seitan e pane
  Merenda: Frutta secca o frutta
  Cena: Zuppa di legumi e frutta cotta
• Venerdì
  Colazione: Tisana e biscotti di riso
  Spuntino: Frutta secca o frutta
  Pranzo: Legumi lessi e alghe con un po’ di pane
  Merenda: Frutta secca o frutta
  Cena: Riso integrale con pesce e verdure
• Sabato
  Colazione: Crema di miglio con uvetta
  Spuntino: Frutta secca o frutta
  Pranzo: Soia bollita, finocchi e pane
  Merenda: Frutta secca o frutta
  Cena: Petto di pollo cotto al vapore e verdure
• Domenica
  Colazione: Caffè d’orzo e cereali integrali
  Spuntino: Frutta secca o frutta
  Pranzo: Legumi bolliti, alghe e pane
  Merenda: Frutta secca o frutta
  Cena: Riso bollito, verdure

I diversi cibi si possono mixare insieme, valutando di volta in volta quali cucinare, scegliendo sempre cotture light, come abbiamo detto in precedenza: soprattutto per le verdure la cottura al vapore è quella da prediligere assolutamente. Ma come metodi di cottura vanno anche bene la lessatura, la scottatura, la saltatura.