Esercizio completo per addominali, il migliore in assoluto

Molto spesso ci si domanda quale possa essere il modo migliore per avere degli addominali belli scolpiti ed allenati. Qui potrete trovare l’esercizio completo per addominale migliore che fa per voi. Si deve però sottolineare come sia essenziale scegliere l’esercizio in base al nostro scopo.

Molti desiderano una bella pancia piatta, altri desiderano arrivare a poter vedere gli addominali belli che scolpiti, altri possono desiderare di risolvere problemi di mal di schiena. Insomma, le motivazioni sono tante, vediamo un esercizio per ogni categoria.

Si inizia da tavola

Importante quanto fare esercizio fisico, o forse anche di più, è avere una sana e corretta alimentazione. Se il cambiamento non parte dalla tavola, non ha senso fare tanti addominali, non avrebbero comunque effetto. La massa grassa del nostro corpo, per essere consona al miglioramento, ha bisogno di essere ridotta intorno al 10/12%, altrimenti qualsiasi tipo di esercizio risulterà inutile.

Molto spesso abbiamo sentito di particolari esercizi che, anche se fatti di rado, ci permettono di avere una addome piatto e scolpito. Bisogna fare una doverosa premessa a riguardo: pochi e soli esercizi non potranno mai far avere immediatamente una pancia piatta e scolpita. Fare esercizio fisico fa sicuramente stare meglio, ma scordate che facendo qualche addominale si tolga il grasso in eccesso o si riducano le maniglie dell’amore.

Gli addominali in vista, ossia la muscolatura che forma il nostro addome, non si mostreranno fino a quando la massa grassa che li ricopre sarà ridotta al minimo. Per farlo bisogna puntare la propria attenzione a tavola, non in palestra. Esiste, tra le altre cose, anche una dieta per dimagrire pancia e stomaco specifica che potrebbe risultarvi molto utile seguire.

Pancia piatta e scolpita

L’obiettivo di esercizi fisici che riguardano la zona della pancia è principalmente vedere la zona addominale piatta e scolpita. Sempre tenendo conto del grande peso che ha l’alimentazione su questo punto, si può ora aggiungere un’altra variante molto importante: l’intensità di allenamento.

Prima di allenare qualsiasi muscolo, bisogna tener conto del concetto di ipertrofia muscolare, che è uguale per tutti i muscoli e che ci fa comprendere quanto possiamo spingere. Solitamente si consiglia di non andarci troppo forte, di non spingere in modo esagerato. Il range d’azione che va considerato è di alcune ripetizioni da 5 a 20 addominali alla volta.

Gli esercizi, poi, possono variare anche in base alla zona che si desidera allenare. Per esempio, esistono gli esercizi per tonificare gli addominali obliqui , oppure quelli per ileopsoas, ossia la zona vicina alla flessione dell’anca, o, ancora, quelli per la zona del retto addominale, che consistono nell’avvicinare lo sterno alla zona del pube. In base a queste diversificazioni, si può dire che vanno bene tutti. Per non infiammare una zona specifica, però, è bene alternare gli esercizi.

Gli esercizi possono essere diversi: ci sono i plank e gli addominali classici, che mirano alla lavorazione della zona dell’addome centrale, quella che tutti vorremmo vedere bella piatta e lineare. Oppure, si possono fare anche dei circuiti a corpo libero, che ci permettono di allenare non soltanto la zona degli addominali, ma anche altri muscoli, come quelli degli arti. In questo caso, si possono utilizzare anche dei pesi, ma qui ci sarebbero delle differenze tra un circuito per donne e quello per gli uomini, in particolare per quanto riguarda la pesistica.

Per fare questo tipo di allenamento, non serve una frequenza pari a tutti i giorni, ma basta praticare questi esercizi dalle 2 alle 3 volte a settimana.

Addominali per il mal di schiena

Chi ha mai praticato degli esercizi per il mal di schiena, potrebbe aver notato che sono simili a dei comuni addominali. Infatti, il movimento fatto negli addominali aiuta anche a preservare la propria forza muscolare anche nella zona della schiena, quindi nella zona posteriore dell’addome. Questo è il modo migliore per prevenire e, all’occorrenza anche curare, il mal di schiena.

Ovviamente, i muscoli allenati non saranno gli stessi detti precedentemente, ma saranno il traverso e il multifido, muscoli della zona posteriore. Per quanto riguarda il muscolo traverso, l’esercizio da compiere consiste nel tentare, in linea di massima, di avvicinare l’ombelico il più possibile alla spina dorsale. Questo lo si fa tirando la pancia in dentro e poi facendo un movimento simile ad un plank. Qui, ancor più che con gli esercizi precedenti, si sente la necessità di non avere troppo grasso addominale. Infatti, se si pensa di avvicinare l’ombelico alla spina dorsale con un addome prorompete, si potrebbe incappare in qualche difficoltà a livello pratico. Quindi, di base, possiamo dire che eliminare il grasso addominale è un ottimo punto d’inizio per migliorare i mal di schiena.

Per quanto riguarda il muscolo multifido, lo si può coinvolgere in modo perfetto tramite il plank. Come molti già sapranno, il plank è un esercizio che presuppone notevole forza muscolare e resistenza, che si possono acquistare con allenamento costante. Facendo un plank consistente, si può notare come, al termine, l’affaticamento si trovi, oltre che sulle braccia, molto a livello lombare, ossia nella fascia inferiore della schiena. Questo perché è quella la zona che sostiene maggiormente il peso del nostro corpo nella parte addominale e che, di conseguenza, viene allenata con questo esercizio. Può sembrare semplice, a primo sguardo, data la posizione elementare, ma non lo è affatto: i muscoli devono riuscire a sostenere il peso di tutto il nostro corpo, l’affaticamento sarà tantissimo. Provare per credere!

Addominali in casa

Molto spesso ci capita di non avere tempo per andare in palestra, tra un impegno e l’altro, perciò arriva la necessità di fare dello sport in casa. Ovviamente, gli addominali possono essere fatti in qualsiasi punto del mondo: in giardino, in palestra, in camera o in garage, non c’è differenza! L’importante è essere muniti di un tappetino o di qualcosa di morbido, ma non che faccia affondare il corpo, ma che si limiti a proteggere la schiena dall’urto con il terreno. Ritrovarsi dei lividi sulla non è mai simpatico.

Detto ciò, si può ben dedurre come l’esercizio fisico, specialmente quello per la zona dell’addome, risulti facilmente praticabile dentro casa, anche possedendo pochi utensili. Esistono diversi circuiti che possono essere praticati in casa senza alcuna attrezzatura particolare, vediamoli insieme.

I circuiti, come detto in precedenza, sono il metodo migliore per allenare non solo la zona addominale, ma anche moltissimi muscoli sparsi per tutto il corpo. Si può iniziare tranquillamente facendo una serie di plank, poi si può continuare facendo dei piegamenti sulle braccia, che oltre ad allenare la zona addominale, allenano notevolmente anche le braccia, e poi si comincia con gli addominali classici, nei quali si avvicina il busto alle gambe, seguiti da altri tipi di addominali, che prevedono l’avvicinamento delle gambe al busto. Se la si ha, si può utilizzare anche una fit ball, che permette di fare anche altri tipi di esercizi. Non è necessario avere la panca o altri tipi di attrezzatura, basta semplicemente anche un letto!

Un altro circuito, un po’ più a corpo libero, può prevedere, per esempio, degli addominali nei quali avviciniamo sempre le gambe all’addome, ma dove si alterna l’avvicinamento prima di una gamba, poi dell’altra e poi di tutte e due assieme. Molto utile è anche l’esercizio che prevede la simulazione di una pedalata in bicicletta: si alzano le gambe in aria e si muovono come se fossero su dei pedali, per diverso tempo. Anche questo si può accompagnare alla perfezione con un plank e con esercizi con la fit ball, sempre utili e praticabili.

Questi circuiti, come detto anche per gli esercizi sfusi, si possono ed è consigliabile praticarli in giorni alterni. Per avere costanza, basta crearsi un calendario che scandisca le giornate settimanali: se si decide di farli il lunedì come primo giorno, si può continuare il mercoledì e il venerdì; contrariamente, se si inizia di martedì, si continua di giovedì e di sabato!

Addominali nello sport

Nella prestazione e negli allenamenti per sport mirati, gli addominali ricoprono un ruolo base ed essenziale. Innanzitutto, sono l’esercizio più praticato nei riscaldamenti muscolari: l’addominale permette di riscaldare i muscolo della pancia, rendendoli molto più elastici e meno propensi a lacerazioni. Il riscaldamento, spesso accompagnato da stretching, ha come scopo il riscaldare, per l’appunto, i muscoli prima di un’intensa attività fisica.

Questo gesto conferisce loro maggiore elasticità, che diminuisce notevolmente il rischio di stiramenti o strappi muscolari, che possono avere dei risvolti davvero negativi, oltre che a richiedere davvero un lungo periodo di convalescenza. Gli addominali in particolare hanno il ruolo di congiunzione tra gli arti inferiori e quelli superiori, mediata dai muscoli della pancia.

Hanno perciò diverse funzioni: stabilizzazione della colonna grazie ad un maggiore sostegno, fortificazione della catena muscolare, ma hanno anche una funzione inconscia. L’allenamento di questi muscoli permette il rafforzamento di tutte queste funzioni e caratteristiche, quindi risulta davvero complesso poter trovare un unico esercizio che riesca a fare tutto.

Perciò, è sempre meglio variare da un esercizio all’altro: gli addominali hanno una duttilità quasi sorprendente, dato che possono essere praticati nei modi più disparati. Si possono fare in modo classico, da terra avvicinando il busto alle gambe o viceversa, oppure possono essere fatti in trazione, appendendosi magari ad una sbarra. Seguendo questa tecnica, si avvicinano le gambe al busto, ma si sfrutta anche la forza delle braccia, dato che serve che loro mantengano il corpo sospeso e attaccato alla sbarra. Insomma, un esercizio bello tosto!  L’avvicinamento delle gambe al busto può variare: ci si può avvinare per metà, rimanendo con le gambe sospese in tensione, oppure si può provare ad avvicinare i piedi al capo, piegandosi quasi completamente in due.

I muscoli addominali, inoltre, si possono allenare anche muovendo semplicemente le gambe in aria, senza sostenerle con nulla: si alzano e si tengono alzate, come se fosse un plank al contrario, oppure, tenendole sempre sospese, si possono farle muovere a destra, sinistra ed in alto, in modo da dover mantenere una tensione muscolare costante. Anche questi esercizi, se praticati per diversi secondi, risultano davvero pensanti, ma sicuramente efficaci!

Conclusione

Arrivati alla fine di tutto questo articolo si può dedurre solo una conclusione: un esercizio perfetto, che alleni estemporaneamente tutti i muscoli addominali non esiste di per sé. Esiste, però, l’unione di più esercizi specifici, che porta all’allenamento di tutti i muscoli. Di base, infatti, ogni muscolo è a sé stante, perciò ogni muscolo richiede il suo esercizio specifico. Non si può pretendere di allenare un muscolo obliquo come si allena un muscolo della zona lombare!

L’importante, però, è avere costanza in questo genere di allenamento. La costanza è quella che, di base, aiuta a maturare dei risultati concreti. Questa, però, non ha solo un carattere fisico, ma deve avere anche un carattere psicologico, che deve essere messo in atto non solo per quanto riguarda l’allenamento pratico, ma anche per quanto riguarda l’alimentazione.

Si deve ricordare ciò che è stato detto all’inizio dell’articolo, ossia che se non si parte migliorando il fattore alimentare, non si potrà mai migliorare il punto di vista fisico! Purtroppo o per fortuna, questi due aspetti sono strettamente collegati: l’obiettivo di avere un bel fisico, che possa gratificare non tanto gli altri, ma in particolare se stessi, deve essere uno sprono che permette alla nostra mente di assisterci nel rispettare un regine alimentare corretto.

Spesso è proprio il nostro cervello, la nostra psiche, ad imporci dei muri immaginari che fanno in modo di metterci i bastoni tra le ruote, facendoci credere di non essere capaci di migliorare le nostre condizioni di vita. In fondo, di questo si tratta: migliorare la qualità della propria vita. “Mens sana in corpore sano“, diceva lo scrittore latino Giovenale, che letteralmente significa: “Mente sano in corpo sano“. Gli antichi latini avevano già capito tutto prima che noi dessimo delle spiegazioni puramente teoriche a fatti pratici!

Se ci si pensa, però, è proprio così: un corpo sano deve avere come base una mente limpida e senza blocchi, altrimenti sarebbe impossibile da realizzare. Il corpo sano ha bisogno di carburante sano per mettersi in moto: che cosa meglio di un sano e corretto regime alimentare può aiutare il nostro meccanismo a funzionare in tutta la sua perfezione, perché sì, il corpo umano è una macchina perfetta che va conservata in tutto il suo essere!